headershadow

Latest Blogposts

Krachttraining voor gewichtsverlies

Een hoge vetverbranding door meer spiermassaHet lichaam is gemaakt om te bewegen. Onderhoud je lichaam daarom goed en beweeg elke dag. In mijn vorige artikel heb ik het gehad over het behalen van je doelstelling.

Heb je al een trainingsmaatje gevonden en een plan van aanpak gemaakt? Is je doelstelling het verliezen van gewicht, dan is dit artikel zeker de moeite waard om te lezen. Krachttraining voor gewichtsverlies werkt!

Gewichtsverlies door krachttraining

Zonder spiertraining nemen de spieren in kracht en omvang af naarmate we ouder worden. Door inactiviteit kan een persoon van twintig jaar een halve pond per jaar aan spieren verliezen. Na de leeftijd van zestig kan deze afname verdubbelen. Met regelmatige spiertraining kun je dit verlies tegengaan en zelfs opnieuw opbouwen.

Meer spiermassa = hoge verbranding

Met meer spiermassa verbrandt het lichaam meer calorieën. Ook in rust! Het lichaam verbruikt nou eenmaal weinig energie voor slap vet. Een pond extra spierweefsel betekent dat je dagelijkse calorieënverbruik stijgt met 30 tot 50 procent. Per dag! Spiertraining is een sterk onderschat hulpmiddel om je gewicht onder controle te krijgen.

Verruil je vet voor spier

Spieren hebben een zwaarder soortelijk gewicht dan vet. Dit betekent dat spieren minder ruimte innemen (ongeveer 4x minder dan vet). Wanneer er dus een kilo vet verruild wordt met een kilo spierweefsel, neemt het gewicht dus niet af maar de omvang is duidelijk geslonken. Een toename van spiermassa kan dus heel goed inhouden dat de lichaamsomvang afneemt zonder dat er sprake is van grote spieren.

Onzichtbare spieren

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, draait krachttraining niet alleen om het zichtbaar maken van spieren. De spieren die zichtbaar zijn, zoals je biceps, maken onderdeel uit van een complex systeem. Je hebt ook een groep spieren die vrij klein is en diep ligt. Een goede training verbetert het functioneren van al die spieren samen. Als je achter je pc of achter het stuur zit, moeten al die spieren optimaal samenwerken.

Trainingsmethode van groot naar klein

Dit is de meest gebruikte trainingsmethode, zowel voor beginners als gevorderden. De grote spiergroepen worden eerst getraind, dan pas doe je oefeningen die zich toeleggen op de kleinere spieren. Het is moeilijk om oefeningen voor de grote spiergroepen correct uit te voeren wanneer je spieren al moe zijn, daarom wordt aangeraden om eerst krachttraining te doen voor de grote spiergroepen.

Afwisselen tussen boven- en onderlichaam

Het afwisselen van oefeningen voor het boven- of onderlichaam is vooral geschikt voor beginners. Verschillende oefeningen voor dezelfde zone na elkaar kan te vermoeiend zijn voor beginners. Wanneer je afwisselt tussen boven- en onderlichaam, krijgen de spieren meer tijd om zich te herstellen tussen de oefeningen. Bovendien is deze methode geschikt voor mensen die zeer weinig tijd hebben: de rustpauzes tussen verschillende oefeningen kunnen tot een minimum beperkt worden. Je kan een oefening voor het bovenlichaam doen, en direct daarna beginnen aan een oefening voor het onderlichaam.

Rustpauzes zijn even belangrijk als trainingssessies

Hoe groter de intensiteit van de krachttraining, hoe langer het herstel in beslag neemt. Er is echter geen gemakkelijke manier om het herstel te meten. Je moet zelf dus gissen door het gevoel in de spieren te beoordelen: wanneer de spieren hun capaciteit terug hebben, zijn ze waarschijnlijk hersteld. Dit kan je eenvoudig zelf meten door de kracht van de spieren te testen.

Als je spieren pijnlijk, stijf of slap aanvoelen, is je lichaam niet hersteld van de vorige krachttraining. Wanneer je je krachtig en sterk voelt, is je lichaam hersteld en kan je de volgende sessie aanvatten. De spieren in het bovenlichaam herstellen doorgaans vlugger dan de spieren in het onderlichaam.

Houd je wel je vrouwelijke vormen met krachttraining?

Krachttraining heeft voordelen voor verschillende leeftijden, van adolescent tot aan senioren. Vrouwen in het bijzonder zien enorme voordelen door krachttraining. Traditioneel deden vrouwen veel aan cardio activiteiten en diëten met lage calorieën om hun lichaam fit en strak te houden. Helaas zijn dieëten vaak moeilijk vol te houden en bovendien daalt hierdoor de stofwisseling en zonder effectieve krachttraining kan het bereiken van verandering een onmogelijk doel worden.

Krachttraining zorgt voor sterke banden en pezen die dienen ter ondersteuning van onze gewrichten, waardoor de kans op blessures wordt verkleind. De botdichtheid stijgt extreem, waardoor de kans op osteoporose kleiner wordt.

Krachttraining verbetert de kwaliteit van het leven, het stelt ons in staat om dagelijkse activiteiten als tillen, duwen en trekken beter uit te voeren. De fysieke en geestelijke voordelen zijn talloos en het hoeft niet alleen te gaan om het creëren van een gespierd lichaam, maar om het vertrouwen en de controle die krachttraining ons geeft.

Vrouwen profiteren bovendien van krachttraining omdat krachttraining zorgt voor een stijgende metabolisme (versnelde stofwisseling) in ruststand. Door deze stijging zullen vrouwen die willen afvallen, makkelijker afvallen.

Het geheim is niet minder eten

Als krachttraining op de juiste manier en consistent wordt toegepast zullen de spieren groeien. Op dit moment zullen deze spieren meer energie nodig hebben wat goed is voor de stofwisseling. Voor vrouwen van middelbare leeftijd is dit in het bijzonder belangrijk. Op deze leeftijd is er vaak sprake van een trage stofwisseling, dus het geheim is niet om minder te eten maar om krachttraining te doen!

Veel vrouwen zijn bang voor krachttraining omdat ze denken dat ze erg grote spieren krijgen die de vrouwelijke vormen aanspreken. Wat ik vaak hoor als trainer isIk wil mijn vet niet omzetten in spieren’. Onmogelijk is het om vet om te zetten in spieren. Elke cel is uniek.

Als vrouw heb je echter vele malen minder testosteron door je bloed stromen en vele malen meer oestrogeen. Vandaar ook dat je veel minder snel spiermassa aan zet.

De vrouwen die je op bodybuilding podia ziet trainen daar al jaren voor, onder zeer strenge begeleiding en een strak eetschema.

Ik zou het leuk vinden als je met deze informatie aan de slag gaat in de praktijk en zelf ervaart hoe positief je lichaam reageert op krachttraining. Geef je lichaam een nieuwe trainingsprikkel en je zult progressie boeken.

Heel veel plezier met trainen!

 

 

Haar grootste passie is het inspireren van mensen om een fit leven te leiden. Nanda is eigenaar van 2 succesvolle bedrijven; Club Vit en Bootcamp Team. Ze is erg energiek, staat bekend als een enthousiaste motivator en heeft al talloze leden geïnspireerd als fitness instructeur en als Personal Trainer. Om meer te bewegen heb je een doel en discipline nodig, iets waarbij Nanda haar leden begeleid. Zij vindt het fantastisch om te zien dan de meeste mensen meer kunnen dan dat ze denken! Voor Miss Natural schrijft ze over beweging en motivatie.
Meer over

Vond je dit artikel inspirerend?
Word dan GRATIS lid van Miss Natural en ontdek wat natuurlijke leven en biologisch eten voor jouw gezondheid kan betekenen.
Je gegevens zijn veilig. Wij hebben net zo'n hekel aan spam als jij

1 reactie op “Krachttraining voor gewichtsverlies


Comment author said

Door Letty op 1 januari 2013 om 19:02

Ook ik heb de kettlebell ontdekt ... Moet nog een beetje uitvogelen wat de beste oefeningen zijn voor mij... Maar heb 8 Jan een proefles in de sportschool... Hoe doe jij het Janneke stielstra thuis of op de sportschool?

 

Plaats een reactie

*