Spiritueel Daten

Een lichaam heeft een biologische klok, ons bioritme. Zo zijn er korte ritmes, zoals onze hartslag en ademhaling, maar ons lichaam kent ook lange ritmes. Deze lange ritmes zijn bijvoorbeeld de bloedsomloop en het 24 uurs ritme. Vrouwen hebben daarnaast ook nog hun menstruatiecyclus.

Het lichaam is als het ware geprogrammeerd. Zo zijn we ’s morgens het fitst en in de avond worden we steeds slaperiger. De biologische klok geeft de maat aan van het leven en zorgt dat er harmonie ontstaat. Wanneer we dit ritme gaan verschuiven, ontstaan er problemen. Nachtdiensten zorgen voor de grootste ontregeling, maar ook werken in vroege of late diensten kunnen dit ritme aardig op zijn kop zetten.

Protest van het lichaam

Wanneer je in wisseldiensten werkt, gaat het lichaam vaak protesteren en ontstaan er allerlei gezondheidsproblemen, zoals:

• Maag en darmproblemen
• Slaapproblemen
• Hoofdpijn
• Concentratieproblemen
• Overgewicht
• Slaperigheid tijdens het werk, maar overdag niet kunnen slapen
• Stemmingswisselingen
• Op langere termijn hart- en vaatziekten
• Op langere termijn meer kans op een depressie
• Diabetes

Niet alleen het dag- en nachtritme worden volledig verstoord, het lichaam moet zich steeds weer instellen op een ander ritme. Het steeds wisselen van nachtdienst, dagdienst en avonddienst is juist funest voor het lichaam. Met het verstrijken der jaren wordt het steeds moeilijker voor het lichaam om in dat wisselende ritme te komen. Bewezen is dat er veel minder geslapen wordt en dat het sociale leven in gevaar komt. Op momenten dat de één gezellig naar een feestje gaan, gaat een ander die nachtdienst heeft naar zijn werk. Ook in het gezin geeft het de nodige strubbelingen, zeker als er nog kleine kinderen zijn. Overdag slapen is vaak moeilijker. Het is niet alleen licht buiten, ook is er veel meer omgevingslawaai dan ’s nachts. De verschijnselen van ploegendiensten lijken op een jetlag. Ook daarbij worden de wetten van het lichaam geschonden en omdat er naar een andere tijdzone wordt gevlogen slaat het bioritme van de mens op hol.

Eten en drinken tijdens de avond- of nachtdiensten

Ons lichaam komt in de avonduren tot rust, het bereid zich in principe voor om te gaan slapen. Hierdoor wordt de voeding minder goed verteerd. Bovendien zie je veel vaker dat mensen met wisseldiensten meer dan overdag last hebben van hun maag en/of darmen. Zoals een opgeblazen gevoel, misselijkheid, zuurbranden, diarree. Vaak eten mensen die wisseldiensten hebben in de avond- en nachtdienst te veel zoetigheid en vette snacks. Ze drinken liters koffie en/of energiedrankjes om wakker te blijven. Dit is weer een extra belasting voor je gezondheid en het spijsverteringsstelsel.

Eet je ’s nachts teveel en te vaak wordt je slaperig en de alertheid vertraagd. Zeker mensen in de verpleging of die met machines werken moeten juist heel alert zijn en adequaat kunnen handelen in extreme situaties.

Goed en gezond eten bij wisseldiensten

Een eetpatroon van 3 hoofdmaaltijden verdeeld over de dag/avond of nacht, zorgt ervoor dat het bioritme het minst ontregeld wordt. Daarnaast op tijd gaan slapen en opstaan en bewegen zorgt ervoor dat alle biologische klokken in het lichaam het minst te lijden hebben.

Heb je een dipje, neem dan wat yoghurt met muesli of een bakje salade. Het is bij wisseldiensten heel belangrijk om voldoende tijd voor de maaltijden te nemen en rustig te eten.

Voorbeelden van een eetpatroon bij wisseldiensten

Vroege dienst (6 uur tot 15:00):

• Na het opstaan: een cracker met kaas of een klein schaaltje yoghurt.
• 8 uur: een gewoon ontbijt, zoals je gewend bent.
• De lunch en diner wordt op de normale tijden genuttigd.

Late dienst (14:00 uur tot 23:00 uur):

• Ontbijt gewoon in de ochtend.
• Eet als lunch een lekkere warme maaltijd.
• Neem een broodmaaltijd of een lekkere salade mee naar het werk.
• Neem eventueel tussendoor een cracker met kaas of vleeswaren.
• Drink ’s avonds liever geen koffie en/of frisdranken.
• Neem eventueel van huis een lekker sapje of smoothie mee voor de avonduren.
• Drink verder gewoon water. Je suikerspiegel gaat hierdoor niet pieken zo krijg je ook geen slaap.

Nachtdienst ( 23:00 uur tot 7 uur):

• Slaap overdag zo lang mogelijk, doe oordoppen in voor het lawaai van buitenaf. Zorg voor goed verduisterende gordijnen. Sta rond 15:30 uur op.
• Eet samen met het gezin een warme maaltijd.
• Eet rond 23:00 uur een cracker met kaas/vleeswaren, yoghurt of een fruitmuffin.
• Eet rond 1 uur een eiwitrijke maaltijd (vlees, vis, kaas) dit houdt je wakker.
• Eet om 5 uur een koolhydraatrijke maaltijd (brood, pasta, rijst) in het tweede deel van de nacht voor meer energie.
• Eet nooit teveel in de nachtdienst, een volle maag maakt slaperig.
• Bij thuiskomst een klein licht verteerbaar ontbijtje, nooit teveel eten, dan word je te snel weer wakker.
• Ga voor het slapen nog wat ontspannen, neem een lekkere douche, lees een boek. Duik je gelijk het bed in, dan ga je geheid liggen woelen.
• Drink ’s nachts zo min mogelijk koffie en frisdrank. Water is veel beter en je blijft alerter.

14 Extra Tips om fit te blijven

1. Vermijd sterk gekruide maaltijden in de nachtdienst, deze kunnen je maag sneller irriteren.
2. Vermijd suikers, dat geeft suikerpieken. Het geeft eerst extra energie en heel snel daarna wordt je slaperig.
3. Eet tijdens de nachtdienst ’s avonds en ’s nachts niet te veel koolhydraten, daar wordt je slaperig van.
4. Zorg dat er voldoende licht is op de werkplek.
5. Zet een radio aan, een monotoon geluid van bijvoorbeeld een computer maakt juist slaperig.
6. Neem echt een etenspauze en ga rustig eten, neem er de tijd voor.
7. Ben je te moe na de nachtdienst, rust eerst even uit voordat je in de auto of op de fiets stapt.
8. Ga bij thuiskomst niet gelijk naar bed, ontspan nog even.
9. Ga je naar bed zet dan je gsm uit en de deurbel af.
10. Hou je aan een vast slaapritueel.
11. Plan geen afspraken wanneer je nachtdienst hebt.
12. Probeer je lichaam voor te bereiden wanneer er een nachtdienst aankomt. Doe dit door de dag ervoor twee uur later te gaan slapen en twee later op te staan. Zo verschuif je je bioritme.
13. Slaap na de laatste nachtdienst korter om zo de volgende nacht te kunnen slapen.
14. Zorg ook voor ontspanning en/of sport met je partner/gezin, wanneer je nachtdienst hebt.

Tussendoortjes in de nachtdienst

Enkele tips voor tussendoortjes tijdens je nachtdienst:

• Yoghurt met wat vers fruit.
• Gekookt ei
• Een stukje kaas
• Speltcracker met mager beleg
• Beker eigengemaakte soep
• Eigengemaakte mueslireep
• Kleine salade 

Recept: Fruitmuffins 

Dit lekkere tussendoortje of gewoon lekker bij de koffie bevat geen suiker, bloem of boter en is glutenvrij.

Dit heb je nodig voor 12 stuks:

• 300 gram amandelmeel
• 1 eetlepel gemalen, gedroogde kokos
• 5 tl. Speculaaskruiden
• 1 tl. Kardemompoeder
• 1 tl. Kaneel
• Snufje gemalen gember
• Heel klein snufje (Himalaya)zout
• Schil van 1 biologische citroen, fijn geraspt
• Sap van 1 perssinaasappel
• 3 eieren
• 2 rijpe peren in kleine stukjes
• 1 rijpe banaan in kleine stukjes
• 3 verse dadels, ontpit, in kleine stukjes gesneden
• 2 eetlepels kokosolie
• Choconibs of pure chocolade reep.

Zo maak je ze klaar:

1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
2. Meng de droge ingrediënten met elkaar.
3. Meng daarna de citroenschil, sinaasappelsap en eieren door het mengsel.
4. Voeg de peren, banaan en dadels toe en meng goed tot het een mooi klef deeg is.
5. Proef of het voldoende op smaak is. Voeg eventueel extra kruiden of een dadel toe om het zoeter te maken.
6. Schep het deeg in muffinvormpjes, of stort het op een bakblik met bakpapier.
7. Bak in de oven gedurende 50 minuten.
8. Check of ze gaar zijn door een satéprikker in het taartje te steken, als deze er droog uitkomt, zijn ze gaar.
9. Smelt de kokosolie en roer er de nibs of reep erdoor roer totdat alles gesmolten is.
10. Giet met een lepel de chocolade over de muffins of de repen.
11. Laat alles goed afkoelen.

Recept: Maaltijdsalade

Handig om mee te nemen naar het werk, voor een goed vullende en gezonde maaltijd!

Dit heb je nodig:

• 1 gerookte bio kipfilet
• 125 gram Rucola of andere sla
• 100 gram Cherrytomaatjes
• ½ gele paprika
• ½ rode paprika
• 1/2 avocado
• 2 hard gekookte eieren
• 1 pluk kiemgroenten
• 2 stengels lente ui
• Wat zout en peper

Voor de dressing heb je nodig:

• 1 eetlepel puree van verse tomaten
• 1 teentje knoflook (werk je bv in de verpleging zou ik dit achterwegen laten)
• 1 eetlepel (zelfgemaakte) mayonaise
• 1eetlepel yoghurt
• Wat fijngehakte verse kruiden

Zo maak je de salade klaar:

1. Snij de kipfilet in reepjes.
2. Was de sla en schud deze droog.
3. Maak de paprika’s schoon en snijd ze in repen.
4. Doe dit ook met de lente ui.
5. Snijd de avocado in kleine stukjes.
6. Pel de eieren en snij ze in plakjes.
7. Meng alles door elkaar en doe de salade in een goed afsluitbare bak.
8. Leg de kiemgroenten bovenop de salade.
9. Meng de tomatenpuree, de kruiden, mayonaise, yoghurt goed door elkaar.
10. Doe de dressing in een potje en neem dit apart mee naar het werk.

Het is ook nog mogelijk om door de salade 1 grote gekookte aardappel in stukjes of 2 eetlepels (volkoren- of spelt)pasta te roeren.

Hoe blijf jij gezond met wisseldiensten?