10 Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel en meer energie!

Heb jij regelmatig energiedips? Denk je op een dag vaker aan eten dan je zou willen en heb je tussen de maaltijden door veel trek in zoetigheid? Grote kans dat jouw bloedsuikerspiegel erg schommelt. Het goede nieuws is, dat je daar iets aan kunt doen! Ik geef je 10 Tips voor een stabiele bloedsuikerspiegel en meer energie!

Invloed op je bloedsuikerspiegel

Laat ik eerst even iets uitleggen over de bloedsuikerspiegel, dan weten we waar we het over hebben. De bloedsuikerspiegel vertelt iets over de hoeveelheid glucose (ook wel suiker) in je bloed (officieel heet het daarom ook bloedglucosespiegel). Glucose wordt in je lichaam gebruikt voor het leveren van energie. Je bloedsuikerspiegel wisselt en is niet geheel constant gedurende de dag. Wanneer je eet, stijgt je bloedsuikerspiegel en wanneer je langere tijd niets eet, daalt deze weer.

Niet alleen eten en drinken zijn van invloed op je bloedsuikerspiegel, want er spelen veel meer factoren mee. Denk maar eens aan: beweging, stress, slaap, alcohol en roken, medicatie, ziekte, wisselende hormoonspiegels, regelmaat, zoetstoffen, portiegrootte en combinaties van voeding.

Hormonen en de bloedsuikerspiegel

Je alvleesklier produceert twee belangrijke hormonen die van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel: insuline en glucagon. Wanneer er veel glucose (suiker) in ons bloed aanwezig is, wordt insuline aangemaakt. De glucose kan dankzij de insuline in je cellen worden opgenomen, zodat je bloedsuikerspiegel daalt. Bij te weinig glucose wordt glucagon aangemaakt, zodat je bloedsuikerspiegel juist weer stijgt.

In een gezond lichaam wisselen beide hormonen elkaar af en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Wat ik in mijn praktijk veel tegen kom, is een te hoge bloedsuikerspiegel veroorzaakt door met name het nuttigen van grote hoeveelheden koolhydraten. Voeg daar een flinke portie stress aan toe, te weinig beweging en onvoldoende gezonde voeding en je gezondheid kan snel achteruit gaan.

Koolhydraten en de bloedsuikerspiegel

Er is veel te doen over koolhydraten en ook in dit verhaal spelen ze een belangrijke rol. Koolhydraten komen in de vorm van zetmeel en suikers. Je lichaam zet koolhydraten om in glucose en dit wordt gebruikt als brandstof voor je lichaam. Dit kan heel snel of langzaam gaan, afhankelijk van het type koolhydraten dat je eet. Dit houdt in dat je bloedsuikerspiegel snel of langzaam stijgt als gevolg van het type koolhydraten dat je eet. Langzame koolhydraten hebben de voorkeur voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Koolhydraten zitten in snoep, koek, gebak en ijs, maar óók in groente, pasta, aardappelen, fruit en peulvruchten.

Energiepieken- en dalen

Sommige mensen hebben flink last van hun wisselende bloedsuikerspiegel. Wanneer deze te laag is voelen zij zich snel moe en ontwikkelen tal van klachten. Een te lage bloedsuikerspiegel noemen we hypoglykemie en dit kan ontstaan door niet genoeg te eten, veel lichaamsbeweging of overmatig gebruik van alcohol. Enkele symptomen van hypoglykemie zijn: honger, duizeligheid, verwardheid, beven, zweten en een wisselend humeur.

Door de vermoeidheid en trek die je krijgt bij een te lage bloedsuiker, grijp je sneller naar suikerrijke voeding. Deze veroorzaakt meteen een piek in je bloedsuikerspiegel. Denk maar aan de ”energieboost” die je krijgt na het eten van een chocoladereep. Deze energiestoot is helaas maar van korte duur. De bloedsuikerspiegel daalt hierna snel en hierdoor voel je je opnieuw vermoeid. Je voelt je continu futloos en ook de wil om te bewegen verdwijnt al snel door het gebrek aan energie. Zodoende kom je in een vicieuze cirkel terecht. Deze schommelingen, oftewel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel zijn vaak te voorkomen door het kiezen van gezonde voeding, slimme tussendoortjes en het brengen van regelmaat in je maaltijden.

Een te hoge bloedsuikerspiegel noemen we hyperglykemie en dit wordt meestal veroorzaakt door teveel suiker of koolhydraten te eten of te drinken, stress, weinig lichaamsbeweging of ziektes. Bij hyperglykemie kunnen symptomen optreden als moeheid, dorst, een droge mond, jeuk en veel plassen.

Bloedsuikerspiegel en overgewicht

Wanneer je overgewicht hebt, heeft je lichaam meer moeite om het bloedsuikerniveau in balans te houden. Het hormoon insuline kan niet goed verwerkt worden en je lichaam reageert minder op de insuline die aangemaakt wordt. De gevolgen op de langere termijn kunnen zijn, het ontwikkelen van insulineresistentie en diabetes type 2. Bij diabetes type 2 geldt een chronisch hoge bloedsuikerspiegel. Dit heeft negatieve gevolgen voor de gezondheid. (Let wel; er zijn ook slanke mensen met insulineresistentie en ook diabetici zonder overgewicht.) In ieder geval geloof ik dat het voor iedereen prettig is om je bloedsuikerspiegel zoveel mogelijk stabiel te houden!

10 Tips voor een stabielere bloedsuikerspiegel en meer energie:

1. Schrap zo veel mogelijk snelle suikers (snoep,koek, ijs, gebak, wit brood, witte pasta’s, gewone aardappelen etc).
2. Combineer zoet altijd met eiwitten of gezonde vetten. Hierdoor vertraag je de opname van de suikers.
3. Gebruik Ceylon kaneel bij je ontbijt (bijvoorbeeld in havermoutpap ). Er zijn onderzoeken die uitwijzen dat kaneel de bloedsuikerspiegel verlaagt.
4. Beperk het gebruik van zoetstoffen. Er zijn meer en meer onderzoeken die uitwijzen dat veel zoetstoffen je lichaam voor de gek houden . Je mond proeft zoet en hierdoor gaat het lichaam hetzelfde reageren als dat het op suiker zou doen, namelijk insuline aanmaken. Vervolgens komen er geen zoete calorieën, hangt de insuline werkeloos rond in het bloed en gaat op zoek naar suikers die het op kan slaan. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel en krijg je juist nog meer zin in zoet.
5. Kook het liefst vers en gebruik onbewerkte producten.
6. Kies liever voor de zuurdere fruitsoorten en vermijd vruchtensapjes.
7. Vervang frisdrank voor water en kruidenthee.
8. Ga wandelen! Deze activiteit is vooral na een maaltijd handig om je bloedsuikerspiegel te verlagen.
9. Probeer stress te vermijden of doe ontspanningsoefeningen, zoals yoga, tai chi, meditatie om de stress te compenseren.
10. Bewaak je nachtrust. Genoeg slaap (7-9 uur) is belangrijk voor een stabiele bloedsuiker.
    BONUS tip: Lees je in over de Glycemische Index (GI) en Glycemische Lading (GL) om te weten welke producten je beter kunt vermijden/vervangen.

Welke effecten merk jij van je bloedsuikerspiegel? En voel je verschil na het toepassen van deze tips?

Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen!