arrow_drop_up arrow_drop_down
16 december 2013 

Je winterdepressie te lijf met voeding

Veel mensen hebben in de herfst-, en wintermaanden last van een depressie. Dit is een depressie die seizoensgebonden is. De symptomen van een seizoensdepressie zijn onder andere een aanhoudend ‘leeg’ of bedroefd gevoel, slaapstoornissen, (over)vermoeidheid en een groot gebrek aan energie.

Heb je last van een of meer van deze symptomen, dan kun je wel eens last hebben van een herfst- of winterdepressie. Met behulp van de juiste voeding kun je gelukkig heel wat doen om een depressie tegen te gaan of te voorkomen.

Gebrek aan zonlicht

Vaak heeft een winterdepressie te maken met het feit dat de dagen korter worden. Het wordt eerder donker en er is gebrek aan dag en zonlicht waardoor we somberder worden. Een seizoensgebonden depressie verdwijnt meestal vanzelf weer zodra de lente begint. Dan worden de dagen weer langer. Het is langer licht en de zon gaat weer volop schijnen. Veel mensen die hier aan lijden zijn gebaat met een lichttherapie. En lichttherapie kan ook gewoon een bezoek aan de zonnebank betekenen.

Je stemming beïnvloeden met voeding

Als je last hebt van een seizoensgebonden depressie kun je rekening houden met je voeding om deze tegen te gaan. Doordat voeding van invloed is op de neurotransmitters in onze hersenen, kan voeding onze stemming beïnvloeden. Neurotransmitters zijn betrokken bij onze gevoelens. De hormonen die hiermee samenhangen zijn onder andere serotine, dopamine en endorfine. Bij een depressie heb je te maken met sombere gevoelens en dit kan het gevolg zijn van een tekort aan een of meer van deze stoffen.

Hormonen die van invloed zijn op je gevoelens

Serotine wordt ook wel een ‘feelgood’-hormoon genoemd. Het zorgt ervoor dat je humeur verbetert. Het zorgt er ook voor dat ’s avonds het hormoon melatonine wordt aangemaakt, waardoor je goed kunt slapen. Het hormoon serotine wordt aangemaakt door tryptofaan. Tryptofaan is een eiwit. Door het eten van o.a. melk, kwark, vlees, schaal- en schelpdieren, ei, banaan en (pecan) noten krijg je tryptofaan binnen. Om serotine te vormen uit tryptofaan heb je ook voldoende vitamine B (o.a. foliumzuur) en vitamine C nodig. Maar ook de mineralen ijzer, zink en magnesium heb je nodig.

Iedereen kent het hormoon endorfine wel. Het wordt aangemaakt door ons lichaam bij het eten van suikers en vetten, bij het sporten, maar ook bij o.a. diep ademhalen of mediteren. Het hormoon geeft ons een goed gevoel en het kan zelfs verslavend werken. Niet voor niets zijn mensen die sporten vaak heel fanatiek en vaak met hun sport bezig. Dit heeft alles te maken met het vrijkomen van de endorfine.

Dopamine werkt stimulerend en zorgen voor een opgewekt gevoel. Door het drinken van alcohol, het roken van een sigaret of het drinken van cafeïne kun je een eventueel tekort aan dopamine aanvullen. Het effect van deze manieren om dopamine binnen te krijgen is echter tijdelijk. Als het effect is uitgewerkt, heb je weer behoefte aan bijvoorbeeld alcohol, cafeïne of een sigaret. Door niet aan deze behoefte toe te geven, kun je je onrustig gaan voelen. Het drinken van koffie (daar zit cafeïne in) leidt tot een gevoel van stress. Datzelfde gebeurt bij het roken van een sigaret of het drinken van alcohol.

Wat kan voeding met je gevoelens doen?

Over het algemeen zijn er een aantal voedingsmiddelen die er voor zorgen dat wij ons op de lange termijn minder prettig gaan voelen. Soms geven bepaalde voedingsmiddelen (zoals koffie of chocolade) ons tijdelijk een lekkerder gevoel, maar dat is van korte tijd. Neem bijvoorbeeld de koffie: dit bevat cafeïne, dat een opwekkende werking heeft. Het geeft je eigenlijk een gevoel van stress en soms een gevoel van vermoeidheid.

Aspartaam zorgt ervoor dat de productie van het hormoon serotine wordt verlaagd en het vermindert ook de aanmaak van het hormoon dopamine. Zoals je eerder kon zien, zorgen deze hormonen voor een prettig gevoel.

Koolhydraten kunnen de opname van het eiwit tryptofaan verhogen. Hierdoor kan extra serotine aangemaakt worden. Het is wel goed te weten dat je hierbij voor de goede koolhydraten moet kiezen. Die zitten onder andere in peulvruchten, zilvervliesrijst en volkoren graanproducten. Pas op met koolhydraten die zorgen voor een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel. De koolhydraten, die zorgen voor een snelle glucosepiek, zitten in snoep en koek en dergelijke. Je voelt je daarna snel weer vermoeid en neerslachtig.

Antioxidanten zijn stoffen die er voor zorgen dat vrije radicalen geneutraliseerd worden. Daardoor raken onze hersenen niet beschadigd. Deze antioxidanten kun je voornamelijk vinden in groenten en fruit.

Alcohol zorgt voor een verhoging van het hormoon dopamine. Van rode wijn is bekend dat het veel antioxidanten bevat. Voor je nu meteen volop rode wijn gaat drinken: overmatig drinken is natuurlijk nooit goed. Teveel alcohol zorgt ervoor dat onze hersencellen vernietigd worden. Het zorgt er ook voor ons lichaam vocht verliest. Door dit verlies van vocht verliezen we ook belangrijke mineralen.

Verzadigde vetten of teveel omega 6 vetzuren kunnen leiden tot (welvaart)ziektes. Omega 3 vetzuren bevatten onverzadigde vetten, die beter zijn voor ons lichaam. Ze zorgen ervoor dat er minder kans is op ziektes en ze houden onze hersenen in goede conditie. En nog belangrijker: ze kunnen depressieve klachten verminderen.

Winterdepressie te lijf met voeding

Wat kun je het beste doen om depressieve gevoelens tegen te gaan?

  • Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken. Dus niet alleen koffie, maar ook thee en energiedrankjes. Kies liever voor gewoon water of kruidenthee.
  • Drink geen frisdranken gezoet met aspartaam.
  • Eet veel groenten en fruit vanwege de antioxidanten die erin zitten.
  • Drink (met mate) een glaasje rode wijn vanwege de antioxidanten.
  • Eet voldoende producten met omega 3 vetten erin. Deze kun je onder andere vinden in vis, schaal-en schelpdieren, lijnzaadolie, olijfolie, zaden en noten.
  • Er zijn ook een aantal mineralen die gunstig zijn bij het voorkomen van een depressie: selenium verbetert je stemming, magnesium kan angsten en hartkloppingen tegen gaan, een tekort aan calcium, ijzer en kalium kunnen negatief werken op een depressie. Dus zorg dat je daarvan voldoende binnenkrijgt.
  • Een regelmatig voedingspatroon is sowieso heel verstandig. Zeker als je last hebt van depressieve gevoelens is het belangrijk om goed voor jezelf te blijven zorgen. Regelmaat is daarbij een goed hulpmiddel.
  • Eventueel kun je wat voedingssupplementen gebruiken. Magnesium zorgt er bijvoorbeeld voor dat je je minder vermoeid voelt. Ik gebruik het zelf ook. Maar ook de vitamine B en vitamine D zeer belangrijk voor een goede stemming. Omdat je in de wintermaanden over het algemeen minder zonlicht tot je neemt, maakt je lichaam ook minder vitamine D aan. Een multivitamine kan een goede aanvulling zijn.
  • Zorg voor een goede darmwerking. Serotine bevindt zich ook voor een groot deel in de darmen. Als er een verstoring is bij het serotine gehalte, kun je last krijgen van je darmen, maar ook in je hersenen. Daarom hebben mensen met een depressie ook vaak problemen met hun darmen. Kijk daarom uit met verzadigde vetten en suiker, maar eet onbewerkt, biologisch en veel groente.

Andere tips om winterdepressie tegen te gaan

Nog enkele andere tips die niets met voeding te maken hebben:

  • Ga af en toe onder de zonnebank. Zonnebank is een soort lichttherapie en dat kun je in de donkere wintermaanden goed gebruiken als je last hebt van een vorm van depressie.
  • Ga leuke dingen doen. Vooral in het weekend kun je dit goed doen. Maak bijvoorbeeld een lekkere boswandeling. Met een beetje geluk pak je nog een lekker zonnetje mee en de buitenlucht is ook heel goed om depressie tegen te gaan.
  • Probeer te ontspannen. Hoe je dit doet, is voor iedereen anders. Ik zelf vind het heerlijk om met een boek en warm kopje thee op de bank te zitten. Of ik ga even lekker in een warm bad liggen. Misschien is ontspanning voor jou wel heel anders.
  • Ga lekker sporten. Door te sporten maak je het hormoon endorfine aan en je weet nu dat dit een opwekkend effect heeft.

Denk jij dat je last hebt van een (winter)depressie? Dan is een bezoek aan je huisarts het beste. Uiteraard is de huisarts ook de eerste stap als je je helemaal ongelukkig voelt en merkt dat het niets te maken heeft met de donkere maanden. Het is sowieso heel goed om te zorgen voor een gezond voedingspatroon.

Hoe ga jij met deze donkere maanden om? Heb je last van winterdepressie?

Jenaida van Wijk
nathalie

Door

nathalie

op 28 December 2012

Goed artikel! ik wist niet dat serotonine ook in je darmen zit, weer wat geleerd! de rest wist ik al wel. De huisarts wil je niet naartoe gaan die schrijft alleen antidepressiva voor en dat wil je echt niet krijgen.

Layla Pansier
behealthybehappy
Bart

Door

Bart

op 27 October 2014

Hoi Karin, Bedankt voor de tips! Er staat iets in je stuk wat volgens mij niet helemaal klopt. Je noemt 'onder de zonnebank gaan' als lichttherapie, om 2 redenen klopt dit niet (helemaal). 1: bij lichttherapie is het belangrijk om het licht ongehinderd in het oog te laten schijnen (dus niet met de ogen dicht, of met een zonnebril op). Dit kan in een zonnebank niet, wanneer je de UV straling van de zonnebank direct in je oog laat vallen is dit schadelijk voor de ogen. Zonnebanken is dus zeker geen vervanger voor degelijke, normale lichttherapie. 2: je lichaam maakt alleen vitamine D aan wanneer de zonnebank UV-B stralen uitzend. Veel zonnebanken hebben echter vooral UV-A straling, hierdoor ben je dus het risico op huidkanker aan het vergroten terwijl je geen toename in vitamine D krijgt. Dus alleen als je zonnebank (vooral) UV-B straling heeft, kan het goed zijn om hieronder te gaan om je winterdepressie te beïnvloeden (als je er dus vanuit gaat dat je een vitamine D tekort hebt). Met het oog op de risico's op bijvoorbeeld huidkanker lijkt het echter verstandiger om in het geval van een tekort aan vitamine D gewoon supplementen te slikken.

Marjo van Leeuwen

Door

Marjo van Leeuwen

op 30 October 2014

Hallo Bart, dat klopt helemaal. Zo'n daglichtkuur wordt meestal bij ernstige depressie voorgeschreven door de arts. Dan kan je zo'n lamp voor een bepaalde periode huren/lenen. Maar vaak zie je door een zonnebank kuurtje de mensen toch ook opknappen van hun depressie. De warmte en het licht van de zonnebank is al een weldaad in de donkere wintermaanden voor mensen met een milde depressie. En als je er dan ook nog wat beter eruit gaat zien. Doordat je wat meer kleur op je lichaam krijgt, voelt dat vaak ook beter aan. En inderdaad een supplement met vitamine D slikken is in de winter ook zeker verstandig.

Reactie plaatsen