Kool = cool (én lekker gezond)
In de meeste huishoudens staat er in deze winterse tijden vaker kool op het menu. En dat is logisch, want het is niet alleen volop verkrijgbaar, maar ook lekker en gezond! In de groentewinkel, op de markt of in de supermarkt kom je de volgende soorten tegen: boerenkool, bloemkool, savooiekool, witte kool, rode kool, spitskool, Chinese kool, paksoi, broccoli en spruitjes. Genoeg keuze dus!
De bekendste- en meest gegeten kool in deze maanden is boerenkool wat heel populair is in stamppotgerechten. Maar behalve boerenkool zijn er nog veel meer koolsoorten die ook onze aandacht verdienen.
Vitaminen en mineralen in kool
Veruit de gezondste van deze koolsoorten is broccoli. Broccoli is rijk aan praktisch elke vitamine die je kan denken: A, B vitamines, C, E en K. De enige vitamines die in broccoli ontbreken is D (die door het lichaam aangemaakt wordt onder invloed van zonlicht) en B12 (die alleen door bacteriën aangemaakt wordt). Behalve deze twee bevat broccoli vrijwel alles wat je nodig hebt, zowel de macromineralen als calcium, magnesium en kalium, evenals de sporenelementen zink, ijzer, koper…
Calcium
Zoals je misschien wel weet, komt calcium niet alleen in zuivelproducten voor. Ook groente bevat calcium en dus de diverse koolsoorten ook. Per 100 gram rauw zit het hoogste gehalte aan calcium in boerenkool (210 mg), gevolgd door broccoli (105 mg). Hekkensluiter in het rijtje is bloemkool. Dit bevat 15 mg calcium per 100 gram.
IJzer
In koolsoorten zit ook ijzer. Boerenkool, Chinese kool en broccoli zijn het rijkst aan ijzer: 1,0 mg per 100 gram (gekookt). Het laagste ijzergehalte zit in witte kool (0,2 mg).
Vitamine C
Vitamine C wordt vaak als eerste genoemd als je iemand vraagt wat voor gezonde stoffen er in groenten zitten. Uiteraard bevatten de diverse koolsoorten ook vitamine C. Honderd gram gekookte spruiten op je bord levert 66 mg vitamine C op. Bloemkool staat op plaats 2 met 41 mg, op de voet gevolgd door boerenkool met 40 mg. Onderaan het lijstje vinden we spitskool terug met 8 mg per 100 gram gekookt.
Het koken van kool
Vaak koken mensen kool te lang. In onderstaand lijstje vind je de maximale kooktijden:
- 3 minuten: broccoli (roosjes)
- 5 minuten: bloemkool (roosjes) en zuurkool
- 7 minuten: paksoi
- 8 minuten: Chinese kool
- 10 minuten: spruitjes, boerenkool, savooiekool
- 12 minuten: witte kool, spitskool
- 17 minuten: rode kool
Behalve koken, zijn ook bijna alle koolsoorten geschikt om rauw te eten.
Koolweetjes
- Biologisch gezien is kool één soort. Hij is echter door de mens diverse richtingen uit gekweekt waardoor we soms van de bloemen eten (bloemkool, broccoli), af en toe ook de bladeren nemen (Chinese kool, paksoi, rode kool en witte kool) en af en toe ook nog de kooltjes onder de ‘oksels’ van de bladeren (spruitjes).
- Door het toepassen van een bepaalde conserveringsmethode wordt witte kool tot zuurkool verzuurd. Na het snijden, worden de bladeren licht gezouten en afgesloten van zuurstof bewaard. De kool verzuurt door het ontstaan van melkzuurbacteriën. Dit zorgt ervoor dat zuurkool makkelijker verteerbaar is dan witte kool.
- Doe wat azijn en appels bij het koken van rode kool. Dit verbetert de smaak en je rode kool blijft echt rood!
- Kool kan mogelijk bescherming tegen kanker bieden. De glucosinolaten in kool zouden hiervoor kunnen zorgen. De Wageningen Universiteit heeft ook ontdekt dat de hoeveelheid glucosinolaten toeneemt als de kool eerst wordt gesneden.
- Eet je kool gekookt dan komt slechts 10% van alle gezonde stoffen in ons bloed terecht. Kies je echter voor rauw, dan is dit 60%. Overweeg dus zeker om af en toe een rauw koolschoteltje op tafel te zetten.
- Spitskool, Chinese kool en paksoi bevatten nitraat. Het is beter om deze soorten niet met vis te combineren.
- Boerenkool is een echte Hollandse kool. In andere Europese landen is deze groente vrijwel onbekend.
Heb jij nog tips waardoor kool nog lekkerder smaakt?
