Kort en efficiënt thuis trainen met de swissball

Je begint enthousiast, maar al snel belandt de bal in een hoekje (waar hij eigenlijk in de weg ligt) en voor je het weet ligt de bal netjes opgeborgen in de kast.

Ik ga je door dit artikel prikkelen om de swissball weer uit de kast te halen. Hierbij geef ik antwoord op de volgende vragen;

1. Kan ik kort maar toch efficiënt trainen met de swissball?
2. Waarom is het werken met een swissball zo efficiënt?
3. Welke oefeningen kan ik doen met de swissball om mijn lichaam te versterken?
4. Hoe schrijf ik mijn eigen trainingsschema?

Kan ik kort maar toch efficiënt trainen met de swissball?

Het mooie van een swissball is dat hij instabiel is. Dit zorgt ervoor dat je meerdere spiergroepen tegelijk activeert, ook als je je richt op 1 spiergroep die je wilt trainen. Als je de buikspieren wilt trainen en je gaat in de hoover (kom ik bij punt 3 op terug) dan train je niet alleen je buikspieren, maar ook de onderrug, benen, billen, borst en triceps.
Doordat je continue je balans aan het zoeken bent, prikkel je ook tegelijk je kleine spiertjes die ervoor zorgen dat je sterker en atletischer wordt. Met 6 oefeningen heb je dus een prima Total body workout.

Waarom is het werken met een swissball zo efficiënt?

Met de swissball kun je heel je lichaam trainen. Of je nu herstelt van een schouderblessure, je bekkeninstabiliteit hebt of gewicht wilt verliezen, het kan allemaal met de swissball. Je moet er alleen wel 10 min. per training tijd voor vrijmaken en je zult zeker na 2 weken al resultaat ervaren. Bij bijna elke oefening die je doet op de bal moet je ‘core’ actief zijn. Je ‘core’ is makkelijk gezegd je lichaam zonder armen en benen. Dat wat je over houdt noemt met de core. Dit is de basis. Als je in je centrum van je lichaam sterk bent, heb je hierbij alles wat je doet profeit. Of dit nu een sport is die je beoefent, een wandeling maakt of een kantoorbaan hebt waarbij je de hele dag achter de computer zit, bij alles is het belangrijk dat je core sterk is. Dit zorgt ook voor een correcte houding, waarbij je ruggenwervel minder wordt belast.

Welke oefeningen kan ik doen met de swissball om mijn lichaam te versterken?

–        Hoover

–        Squat met de bal tegen de muur

–        Lunges

–        Hamstring curl

–        Triceps extension

–        Chest press

Hoe schrijf ik mijn eigen trainingsschema?

Je kunt een passend schema voor jezelf schrijven, waarbij je als eerst je beginniveau gaat bepalen. Dit doe je d.m.v. een fittest.

De fittest

Ik heb 6 oefeningen beschreven die je om de dag kunt uitvoeren. Elke oefening voer je 1 minuut uit, waarbij je 10 sec. rust hebt voor oefening 2 die je ook weer 1 minuut uitvoert, etc.

Personal Trainer Nanda de Ruijter demonstreert de Swissball lunge

Personal Trainer Nanda de Ruijter demonstreert de Swissball Hoover (buikspieren)

Personal Trainer Nanda de Ruijter demonstreert de Swissball Squat

Na 30 dagen herhaal je de fittest waarbij je dezelfde aantal herhalen uitvoert in minder dan een minuut. Je bent vooruit gegaan in balans, spierconditie, spierkracht, rompstabiliteit. Goed gedaan!

Doe jij wel eens thuis oefeningen?