Mag het een onsje meer zijn? - Over gezond aankomen

“Wil je echt geen stuk vlaai, een halfje? Dat kun je wel hebben hoor!”, “Salade?! Dat hoef jij toch niet te eten, je bent al zo slank!”, “Je moet wat meer spek eten, jij!”, “Nu moet je stoppen met dat gezonde eten hoor, je wordt veel te dun!”, “Jij hebt geluk, jij kunt alles eten!”, “Ik maak me zorgen om je. Je bent zo mager…” Klinkt dit jou bekend in de oren? Terwijl de meeste mensen het internet afstruinen op zoek naar tips om af te vallen, zijn er ook mensen die juist gewicht willen aankomen. Ik was daar ooit een van. WAS! Ik vertel je graag hoe gezond aankomen mogelijk is.

Wanneer ben je te dun?

Laten we met een aantal belangrijke vragen beginnen. Ben je echt te dun, slank, mager of hoe je het ook noemen wilt? Is het iets wat je al je hele leven hoort? Volgens wiens maatstaven mag je wel wat zwaarder zijn? Waarom wil je aankomen, voor jezelf of om een ander een plezier te doen?

Denk even na over deze vragen, dan zal ik je ondertussen wat uitleggen.

Kilo’s, BMI of vetpercentage?

Wie zegt dat je te dun bent? Is het de weegschaal? Ben je ervan overtuigd dat je met een lengte van bijvoorbeeld 1,70 m. minstens 60 kg moet wegen? Of heb je een BMI van 18 kg/m2 en maak je je zorgen?

Het is gelukkig al geruime tijd bekend dat je niet alleen de weegschaal moet geloven, als het om een gezond gewicht gaat. De Body Mass Index (BMI) is tegenwoordig de meest gebruikte maat.

BMI = gewicht/lengte² kg/m2
Voorbeeld: je weegt 55 kg en bent 1.70m lang
BMI = 55/1.70² = 55/2.89 = 19,0 kg/m2

Maar ook BMI zegt niet alles. Vergelijk de mensen op onderstaand plaatje maar…

Een betere maat voor gezondheid en fitheid is je vetpercentage. De beste manier om dit te meten is door de dikte van zeven verschillende huidplooien te laten meten. Een andere manier is op een speciale weegschaal, hoewel de betrouwbaarheid daarvan ter discussie staat. Enig idee hoe het met jouw vetpercentage staat?

Maar eigenlijk is het beste meetinstrument hoe jij vindt dat je eruit ziet en hoe jij je voelt. Daar kan niks tegenop! Dus, heb je al nagedacht over de vragen van hierboven?

Lang en dun

De uitspraken aan het begin van dit artikel heb ik niet verzonnen. Dit zijn dingen die ik jaren gehoord heb en nog steeds af en toe hoor. Ik kom uit een Antilliaanse familie van gezellige dikkerds en ik viel met mijn lange, dunne lichaam een beetje buiten de boot. Ik deed mijn uiterste best om aan te komen en zag 70 kg als mijn ideale gewicht. Ik heb alles geprobeerd om dat gewicht te behalen, maar de enige manier waarop dat lukte, was door zwanger te zijn…

Aankomen in gewicht

Weet je het antwoord op de eerder gestelde vragen al? Heb je de plaatjes met vetpercentages bestudeerd? Enig idee waar jij zit of zou willen zitten?

Naast consulten doe ik ook huidplooimetingen om het vetpercentage te bereiken. Daarbij kom ik regelmatig mensen tegen die slank zijn en waarvan ik zelf soms denk dat die niet hoeven af te vallen, maar dan blijken ze toch een vetpercentage van 30% te hebben. Een neiging tot overgewicht! Dus als je wilt aankomen, moet je bedenken wat je wilt aankomen: vetmassa of spiermassa.

Je leest dit nu waarschijnlijk, omdat je al je hele leven je best doet om niet ‘te licht’ te worden. Dus jezelf vet eten zit er waarschijnlijk niet in. Mocht je toch in vetmassa aan willen komen, dan is drie keer per dag bij de grote gele M eten een optie. Dit heb ik zelf niet geprobeerd, maar in de docu-film Supersize Me is te zien dat het zeer effectief is, maar ook dodelijk ziekmakend.

Gezond aankomen in gewicht

Aankomen in gewicht betekent dat je iets meer calorieën moet eten dan je verbruikt. Maar meer eten betekent niet vaker eten. Houd het bij drie maaltijden per dag. De enige manier om gezond aan te komen is door aan te komen in spiermassa. Je hoeft geen bodybuilder te worden, hoor. Het zijn wel de spieren die vorm geven aan het lichaam. Door spieren krijg je een strakke huid en, als het je toch om de kilo’s gaat: spiermassa is compacter, maar weegt iets zwaarder dan vetmassa.

Spieren bestaan uit eiwitten. Dus om meer spiermassa te kunnen krijgen moet je zorgen dat er genoeg eiwitten aanwezig zijn. Dan moet je die wel eten. Dat wil niet zeggen dat je iedere dag een halve koe naar binnen moet werken, maar om aan te komen in spiermassa heb je dagelijks 1,5-2 gram eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Dit kunnen plantaardige bronnen zijn, maar dierlijke eiwitten werken beter. Ter vergelijking:

Om je een idee te geven:

• 100 gram vlees/gevogelte/vis bevat 20-25 gram eiwit
• 1 ei bevat 12 gram eiwit
• 3 eetlepels hennepzaad leveren 11 gram eiwit
• 100 gram magere kwark geeft je 6-14 gram eiwit (afhankelijk van het merk)
• 100 gram paddenstoelen bevat 38 gram eiwit
• 100 gram quinoa is goed voor 21 gram eiwit (en 66 gram koolhydraten!)
• Een handje amandelen levert ongeveer 7 gram eiwit

Als je bovenstaande getallen optelt, zie je dat het helemaal niet moeilijk hoeft te zijn om dagelijks voldoende eiwit binnen te krijgen. Bonen zijn de eiwitbron bij uitstek voor de meeste niet-vleeseters, maar daar kleven weer nadelen aan.

’s Avonds voor het slapengaan een eiwitrijke maaltijd (50 gram eiwit) eten kan helpen voor de opbouw van spiermassa. Sommigen zweren voor dat tijdstip bij een bak magere kwark eventueel met een bekertje verse slagroom erdoorheen. Ik heb het geprobeerd en het heeft gewerkt, maar ik gebruik zelf geen zuivel meer. Doe jij dat wel, dan is dit zeker het overwegen waard.

Hormonen en aankomen in gewicht

Productie en behoud van spiermassa vindt plaats onder invloed van verschillende hormonen. De twee belangrijkste zijn groeihormoon en testosteron. Deze hormonen heb je altijd in je lichaam, maar om ze echt in te zetten om spiermassa te kweken, moet je ze uitdagen. Dat doe je met krachttraining, niet met cardio. Je hoeft daarvoor niet tussen de stoere mannetjes in de sportschool te gaan staan. Dit kan gewoon thuis zonder materiaal. Leer push-ups te doen, triceps dips, burpees en squats. Ga voor een korte, intensieve workout van maximaal 20 minuten. Geef alles wat je hebt en zorg ervoor dat je na die 20 minuten ook echt geen seconde meer verder kunt.

Belangrijk punt: de grootste hoeveelheid groeihormoon maak je een uur nadat je in slaap bent gevallen aan. Bijna 50% van de dagelijkse groeihormoonproductie vindt plaats in de derde en vierde slaapfase. Dit zijn de periodes van diepe slaap. Een slaapcyclus bestaat uit vijf slaapfasen en duurt 90 tot 120 minuten. De derde en vierde slaapcyclus nemen hiervan 15-20% van in beslag, maar dan moet je al wel twee uur slapen. Dus voor een optimale productie van groeihormoon moet je op tijd naar bed.

Als je ’s avonds op nuchtere maag een intensieve workout doet en dan je avondmaaltijd overslaat en lekker op tijd naar bed gaat, zorgt dat voor een enorme boost in je groeihormoonproductie. De volgende ochtend een eiwitrijk ontbijt maakt het plaatje compleet.

Voeding om aan te komen

Eiwitten eten en intensieve krachttraining zorgen ervoor dat je lichaam verzuurt. De balans kun je, nee MOET je herstellen daar voldoende ontzurende voeding te eten. Dit zijn vooral groente, groente en groente en fruit. Water is hierbij niet te missen.

Dus om gezond aan te komen moet je meer eten dan je verbruikt. Je moet je eiwitinname verhogen, maar ook je vetinname. Van normaal gebruik van gezonde vetten word je niet vet.

Voorbeelden van bronnen van gezonde vetten zijn:

• vette vis
• nootjes
• kokosvet
• olijfolie
• chia
• pure chocolade

Daarnaast eet je vooral veel groente en wat fruit. Die laatste twee zijn je koolhydraatbronnen. Wat je nog over hebt aan ‘ruimte’ in je dagmenu kun je eventueel aanvullen met andere koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals quinoa, boekweit en andere pseudogranen.

Wie niet dik is, moet sterk zijn!

Mijn ervaring (zowel persoonlijk als professioneel) is dat leven als een oermens je het lichaam geeft van een oermens: slank, gespierd, gezond, fit en energiek. Voor jou kan het andere voeding zijn, maar wat het ook is, hou eraan vast en luister naar je lichaam.

Eet je goed, beweeg je goed, voel je je goed en heb je voldoende spiermassa? Accepteer dan het gewicht dat daarbij hoort. Laat je niet gek maken door wat anderen zeggen of door alle overgewichtige mensen die je om je heen ziet. Je bent een spiegel, die anderen duidelijk maakt dat het bij hen juist best een onsje minder mag zijn, maar dat zullen ze nooit toegeven.

Je bent uniek, je bent bijzonder, je bent speciaal! Want jij bent in staat om in deze maatschappij van overconsumptie en overgewicht slank te blijven. Wees blij! En als iemand, wie dan ook, het waagt om je op andere gedachten te proberen te brengen, zeg dan: “Laten we dan nu zo snel mogelijk 100 push-ups doen en kijken wie wint. Fitheid of vetheid…”

Heb jij moeite met aankomen?