Meal preppen voor een week

Doe jij elke dag boodschappen? En kook je daarna je maaltijd? Na een werkdag is het dan al gauw acht uur ’s avonds voordat je kunt gaan eten. Zelf vind ik dat te laat en bovendien heb ik geen zin om na m’n werk nog eens bezig te zijn met boodschappen en koken. Om dan toch gezond te eten, doe ik aan meal preppen. Oftwel: ik bereid m’n maaltijden voor op een moment dat ik daar meer tijd voor heb.

Het woord ‘preppen’ komt van ‘to prepare’, wat ‘voorbereiden’ betekent. Het vergt wel wat planning van tevoren. Maar hierdoor hoef je nog maar een paar keer – of misschien zelfs maar een keer- per week boodschappen te doen. Nadeel is dat je van tevoren al weet wat je de komende dagen gaat eten, wat niet iedereen leuk vindt. Maar als je handig rouleert met maaltijden en steeds wat verse dingen toevoegt, is er genoeg variatie!

Starten met meal preppen: plan van aanpak

Hoe pak je meal preppen aan? Maaltijden bestaan grofweg uit drie bestanddelen, en dat zijn:

• Een basis van graan, aardappelen, rijst of bonen
• Groenten
• Vlees, vis, vleesvervanger of ei

Als je gezond wilt eten laat dan de groenten het grootste deel van je maaltijd beslaan. Met de basisonderdelen kun je enorm variëren. Pasta, mie, couscous, tortilla’s, pizzadeeg… Dit zijn allemaal graanproducten, veelal van tarwe. Als je dat wilt vermijden kun je bijvoorbeeld de speltvariant nemen, of een glutenvrij product.

Naast de basis ga je de gerechten met groenten en vlees(vervanging) verder invullen. Je kunt eens door wat recepten bladeren (in een boek, op Miss Natural of een kooktijdschrift) of je laten inspireren door het seizoen. De zomer is immers geschikter voor een salade, en een stamppot past beter bij de winter. Je kunt natuurlijk ook de aanbiedingen in de supermarkt als uitgangspunt nemen.

Vooruit koken

Om te preppen kook je van elk gerecht zoveel dat je er twee of drie dagen van kunt eten. Als je drie dagen achter elkaar hetzelfde gaat eten, loop je wel kans dat je eten (vooral maaltijden met vlees of vis) bederft als er bijvoorbeeld een dag iets tussen komt en je planning daardoor opschuift. Daarom kun je ook een paar dagen achter elkaar verschillende maaltijden koken. Je hebt dan wel een vriezer nodig, want wat je te veel hebt klaargemaakt vries je in. Als je dit een paar keer doet, hoef je op de dagen dat je weinig tijd hebt alleen maar een bakje uit de vriezer te halen!

Voorbeeldpreppen

Een simpel voorbeeld weekmenu, waarbij iedere keer porties voor drie dagen gekookt worden:

• Dag 1. Kookdag: gekookte aardappelen met gekookte worteltjes en gebakken kabeljauw. Stamppot maken van een derde deel van de aardappelen en wortelen en dit invriezen.
• Dag 2. De rest van de aardappelen opbakken, worteltjes en kabeljauw opwarmen.
• Dag 3. Kookdag: spaghetti met roerbakgroente, tomatensaus en gehakt. Een gedeelte opeten en twee porties invriezen.
• Dag 4. Kookdag: rijst met sperzieboontjes, gebakken tofu en sojasaus. Gedeelte opeten en twee porties invriezen.
• Dag 5. Wortelstamppot uit de vriezer.
• Dag 6. Spaghetti uit de vriezer.
• Dag 7. Rijst uit de vriezer.

Je houdt nog een rijst- en een spaghettimaaltijd over, die je op dag 8 en 9 zou kunnen eten, maar leuker is het om een nieuw weekmenu te verzinnen. Overigens: het is handig om ’s ochtends je ingevroren maaltijd uit de vriezer te halen en in de koelkast te laten ontdooien. Opwarmen kan dan ‘s avonds in de koekenpan, in wat boter of kokosolie. Je hoeft dan geen magnetron te gebruiken.

Variatie

Als je op deze manier langer bezig bent met preppen, kun je meer variaties aanbrengen in je maaltijden. Dat kan ook met toevoegingen die niet veel tijd kosten. Denk aan rauwkost (tomaten, sla, komkommer), verse kruiden, augurken, atjar, gebakken of gekookt ei, foccacciabrood, fetablokjes… Noem maar op!

De wortelstamppot van dag 5 kun je bijvoorbeeld aanvullen met gebakken spekjes. Hou je wat restjes over die te weinig zijn voor een nieuwe maaltijd, dan zou je die de volgende dag in een maaltijdsoep kunnen verwerken. Ook kun je restjes gekookte pasta, rijst of bonen verwerken in een lunchsalade.

Wat zijn jouw handige prepping-tips?