7 Tips om fytinezuur te verminderen + Recept

Eva van Zeeland
10 september 2014

Vaak wordt er gereageerd op artikelen “daar heb je er weer zo één” of “Jeetje, weer een erg overdreven stuk” of “Waar is het wetenschappelijk bewijs?”. Maar voordat ik verder ga met dit artikel over fytinezuur, wil ik graag vertellen dat mijn informatie uit allerlei bronnen komt. Zo gebruik ik mijn lesboeken(van 2013), websites, artikelen in vaktijdschriften, deskundigen, docenten vanuit de MBO/HBO. Ik schroom ook niet om gewoon een deskundige op te bellen en informatie te vragen. Het is mijn bedoeling om jullie waarheden te vertellen en geen onwaarheden.

Waar maak je je druk om?

Er zijn mensen die mij erop aanspreken met: “Sorry, maar zo’n heel klein beetje gif (E-nummers) dat kan op zich niet echt veel schade aanbrengen”. Als het maar om dat ene koekje, snoepje of junkfood ging. Maar het gaat om de stapeling van zooi wat je over de hele dag naar binnen krijgt. Ook door inademing van uitlaatgassen, schoonmaakmiddelen, etc. krijg je allerlei gif naar binnen. Moeten wij dat door het nuttigen van allerlei kant en klaar producten dat nog eens verdubbelen? Dan wordt dat kleine beetje ineens heel veel wat elke dag naar binnen wordt gewerkt. De bedoeling van mijn artikelen zijn er niet voor om jullie bang te maken. Ik wil alleen maar kritische artikelen schrijven.

Wat is nu eigenlijk Fytinezuur

De technische uitleg: Fytinezuur is een antinutriënt. Antinutriëten zijn opnameremmers van mineralen. Fytinezuur is een vorm waarin de natuur bij planten fosfor zal opslaan. Fytinezuur komt met name voor in het omhulsel, de schil van zaad en bonen. Tijdens het ontkiemen wordt het enzym fytase gevormd, wat in staat is fytinezuur af te breken tot vrij fosfaat en inositol. Vrij fosfaat is nodig als bouwstof voor de jonge plant. Vooral granen, peulvruchten, bonen, zaden, noten, koffie, chocolade, soja zijn rijk aan Fytinezuur.

De lichamelijke uitleg: fytinezuur hecht zich graag aan calcium, magnesium, ijzer en zink. Hierdoor remt en blokkeert fytinezuur mineralen en enzymen en kan ons lichaam deze nutriënten niet goed meer opnemen. Fytinezuur zorgt ervoor dat er bij tekorten aan calcium deze uit het skelet/gebit wordt gehaald. Daarnaast zorgt fytinezuur dat de voorraad vitamine C en D in ons lichaam sterk verminderen. Het fytinezuur zorgt ervoor dat al deze belangrijke mineralen met je ontlasting naar buiten gaat. Het gevolg hiervan is een chronisch tekort aan nutriënten.

Een beetje fytinezuur in je lichaam kan geen schade berokkenen, het kan zelfs ook goed zijn. Dit komt waarschijnlijk door de bindingskracht. Andere giftige stoffen in je lichaam worden door de fytaten aangetrokken en gebonden zodat het niet wordt opgenomen in je darmen. Fytinezuur is in staat om bijvoorbeeld radioactieve stoffen aan zich te binden zodat je dit niet in je lichaam opneemt. Het wordt hierna op een natuurlijke manier uit je lichaam verwijdert via darmgestel en urinewegen. Fytinezuur kan als antioxidant werken in je lichaam. Omdat bindingskracht met vrije radicalen mogelijk is kan het dus als antioxidant werken. Een overschot aan zware metalen in je lichaam wordt op die manier gemakkelijk verwijdert. Zelfs voordat het de kans heeft om te oxideren. Hoge niveaus van fytinezuur gedurende weken of maanden, kunnen bij mensen met chronische ziekten, zwangeren, kleine kinderen problematisch worden. Er ontstaan grote tekorten, vooral aan ijzer, fosfor, zink, magnesium en calcium. Ook langdurig gebruik van bepaalde medicijnen (o.a. bloeddrukverlagers, diuretica) kunnen direct of indirect invloed hebben op de stofwisseling of de werking van mineralen.

Gemaksvoer

Wij Nederlanders zijn gek op gemaksvoer, even gauw een patatje, pizza, of een boterham. Het is bewezen dat wij te weinig groenten en fruit per dag eten. Te laat uit het werk, snel nog even het eten op tafel zetten. Dan maar een blik soep open trekken een boterham erbij klaar is de maaltijd. De weinige voedingsstoffen die daarin zitten worden door de hoeveelheid fytinezuur nog eens verminderd opgenomen. Je snapt dan ook dat dit soort maaltijden niet te vaak moet voorkomen. Dan gaan er meer nutriënten je lichaam uit dan dat er in komt. Met alle gevolgen van dien.

Waar zit fytinezuur nu eigenlijk in?

De hoogste concentratie fytinezuur vind je in brood uit de supermarkt. De oorzaak is dat ze het brood tegenwoordig veel en veel te kort laten rijzen. Hierdoor is de tijd om de natuurlijke enzymfase, die fytinezuur nodig heeft om af te breken, onvoldoende tijd hiervoor krijgt. De tijd dat een brood zou moeten rijzen om dit te kunnen afbreken is minimaal 4 uur. Vaak zeggen ze wel eens hoe donkerder het brood hoe gezonder! Maar weten jullie ook dat hoe donkerder het brood, hoe meer fytinezuur het ook bevat.

10 Manieren om de inname van fytinezuur te verminderen

  1. Eet biologisch brood, deze bakkers gebruiken wel de langere rijstijd.
  2. Wissel af met meelsoorten. Het beste is meel van graan dat is gemalen op een molensteen.
  3. Eet ook regelmatig zuurdesembrood, hier zitten lagere gehaltes fytinezuur in. Dit komt door het lange rijsproces van dit brood.
  4. Speltbrood heeft 40% minder fytinezuur dan bijvoorbeeld tarwe.
  5. Wanneer je zelf brood bakt, voeg er wat extra gist bij. Dit bevordert de afbraak van fytinezuur. Maar ook een hele nacht laten rijzen, helpt enorm goed tegen de afbraak van fytinezuur.
  6. Doe eens wat karnemelk door het brooddeeg, dit zorgt ook voor een vermindering van fytinezuur. Fytinezuur kan niet tegen een zure omgeving.
  7. Teff is een oergraan, het is glutenvrij met een heel laag gehalte fytinezuur.
  8. Beperk het gebruik van sojaproducten.
  9. Eet geen losse tarwezemelen.
  10. Door het weken van fytinezuurrijke voeding gaat er al een heleboel fytinezuur verloren.

De aanwezigheid van fytinezuur in voedingsmiddelen maakt het noodzakelijk dat je moet weten hoe je deze voedingsmiddelen moeten bereiden om dit fytinezuur zoveel mogelijk te neutraliseren.

Neutraliseren van fytinezuur

In de meest fytinezuurrijke voedingsmiddelen zit gelijk ook de oplossing. Dit is het enzym fytase, dit breekt fytinezuur af, alleen is er wel wat tijd voor nodig. Gelukkig is de oplossing vrij simpel, het enige wat je nodig hebt is tijd. Een nacht weken in warm water en een zure omgeving zorgt ervoor dat fytinezuur wordt afgebroken. Dus minimaal 8 uur laten weken met een zuurdesemstarter, wei, beetje karnemelk, beetje citroensap of azijn is al voldoende. Dit werkt vooral goed bij granen en peulvruchten. Bij noten wordt het wat lastiger, die zijn nat niet te pruimen, dan moet je ze weer drogen en roosteren.

Helaas hebben niet alle voedingsmiddelen die veel fytinezuur bevatten ook het enzym fytase. Je kan weken dat je een ons weegt, maar het fytinezuur gehalte vermindert niet. De oplossing is dan om een voedingsmiddel toe te voegen die veel fytase bevat. Dit is bijvoorbeeld: Spelt, rogge, tarwe, gerst en bonenmeel.

7 Tips om fytinezuur te verminderen

  1. Het roosteren van gerst, tarwe vermindert het fytinezuur met ongeveer 40 procent.
  2. Door zuurdesem te gebruiken bij volkorenmeel en het brood 4 uur te laten rijzen verlaag je de fytinezuur met 60 procent. Maar doe er dan nog eens wat gemoute korrels en extra bakkersgist bij dan kan het zelfs met 92 procent dalen. Het beste gist om te gebruiken is echte bakkersgist. Zakjes gist gaf een verlaging van maximaal 58 procent aan.
  3. Bruine rijst heeft een hoog fytinezuur gehalte, weken heeft hier geen zin omdat het enzym fytase ontbreekt. Een ideale voorbereiding van rijst is het kraken van de buitenste laag, daarna de rijst gemiddeld 8 uur weken in warm water met een beetje citroensap of azijn. Doe dit in een afgesloten glazen pot, hier blijft het goed warm in. Spoel de rijst na acht uur goed en kook het in bouillon of water totdat het gaar is.
  4. In noten zitten best veel fytinezuur, ach ik hoor jullie al denken noten zijn toch gezond? Ja zeker, er zitten ook zeer veel gezonde voedingsstoffen in. Het fytinezuur is te verminderen door de noten te weken, te roosteren of te branden. Door noten te koken verliezen ze nog meer fytinezuur. Uit een onderzoek is gebleken dat noten die 18 uur waren geweekt, daarna gedroogd in een warme oven op lage temperatuur en vervolgens geroosterd een groot deel van het fytinezuur is verloren. Vroeger werden er door de indianen de noten en zaden bereid door ze 24 uur te weken in zout water, daarna te laten drogen in de zon.
  5. Alle peulvruchten bevatten fytinezuur. Willen we het fytinezuur in bonen verminderen moeten we ze eerst een paar dagen laten kiemen in een schone vochtige maar vooral warme omgeving en daarna te koken. Het ontkiemen van bonen verhoogt de hoeveelheid zink en zorgt voor een betere vertering. Hierdoor wordt het fytinezuur met 50 procent gehalveerd. Alleen weken van peulvruchten gedurende 12 uur bij ongeveer 30 graden verlaagt het fytinezuur met hooguit 20 procent. Door in het warme water bijvoorbeeld gist aan toe te voegen of kelp kan het preverteringsproces van bonen verbeteren. Spoel de peulvruchten goed voor het koken. Ze zeggen ook dat als je bij het koken een handvol bladeren van bijvoorbeeld paardenbloem of sterrenmuur doet het minerale assimilatie zal verbeteren.
  6. Zaden hebben een zeer hoog gehalte van fytinezuur. Soms kan het verwijderd worden door te weken en te roosteren. Haal altijd de buitenste velletje van de zaden.
  7. Maïs heeft een hoog fytinezuurgehalte maar een laag fytase. Week het maïs 6 uur in warm water met 10 procent vol roggemeel, het fytinezuur zal sterk verminderen en de fytase is volledig verdwenen.

Oplossingen

Wil je minder fytinezuur in je voedingspatroon, dan is rogge één van de oplossingen. Versgemalen roggemeel of een zuurdesemrogge toevoegen aan gedorst of gesneden haver, maïsmeel, rijst of andere granen verlaag je het fytase gehalte. Goed bereid biologische voeding is veel beter voor de mens, het smaakt ook veel lekkerder en is gezonder. Ik zeg dan ook altijd, mijn voeding moet niet uit een fabriek komen. Ik bereid zelf mijn maaltijden en dan weet ik wat erin gaat. Zo maak ik zelf mijn brood en het is eigenlijk heel simpel, neem er de tijd voor. Lekker een sneetje zelfgebakken zuurdesembrood besmeert met lekkere roomboter en dan een lekkere plak boerenkaas. Ach, voor mij is het simpel, om de hoek hebben we een echte biologische boer die van alles verkoopt. Zalig, dit smaakt zoveel beter dan al dat verpakte spul bij de supermarkten. Maar in de steden komen steeds meer winkels zoals Ekoplaza en natuur/reform winkels, die verkopen ook zeer goede biologische producten.

Recept: Appel kaneel pannenkoeken

Wat zit er in:

  • ½ liter plantaardige melk
  • 2 eetlepels yoghurt mag ook karnemelk zijn
  • 3 biologische eieren
  • 1 theelepel kaneelpoeder
  • Stukjes gedroogde appeltjes (bepaal zelf de hoeveelheid)
  • 250 gram 1/5 boekweit, 4/5 spelt of tarwe meel

Hoe maak je ze:

  1. Roer de droge ingrediënten door elkaar.
  2. Giet in een schaal de melk, yoghurt/karnemelk en breek hierin de eieren.
  3. Klop dit tot een luchtig geheel.
  4. Voeg rustig het meel toe, gaat het te snel dan klontert het heel erg.
  5. Als laatste voeg je de stukjes gedroogde appels erbij en roer dit goed door elkaar.
  6. Dek de schaal goed af en zet het weg op een plaats dat niet kouder is dan 15 graden. Laat dit ongeveer 8 uur staan.
  7. Bak er lekkere pannenkoeken van!

Let jij op fytinezuur in je voeding?