Nederlanders houden van wintersport. Elk jaar gaan meer dan ´n miljoen Nederlanders op wintersportvakantie. Velen van hen houden daar tijdens de eerste dagen spierpijn aan over of lopen een blessure op.
Om je goed voor te bereiden op je wintersportvakantie is het belangrijk te weten op welke manier je het best kunt trainen en welke spiergroepen extra aandacht moeten krijgen.
Je spieren hebben het zwaar te verduren
Bij een week skieën of boaren zijn er namelijk spiergroepen actief die de rest van het jaar niet of nauwelijks op dit niveau belast worden. Het begint daarbij al bij het aantrekken van je ski- of board schoenen die je in een bepaalde positie zetten, waardoor het noodzakelijk is je knieën te buigen om in balans te blijven.
Een goede voorbereiding is dus essentieel! Of dit nu thuis is, buiten of in een fitnesscentrum, het maakt niet uit. Bij de training ligt de focus op flexibiliteit training, krachttraining en het trainen van je uithoudingsvermogen.
Flexibiliteitstraining
Flexibiliteitstraining is nodig om je pezen en banden rond je knie-en enkelgewricht sterker te maken om de kans op blessures te verminderen. Een fitnesscentrum beschikt tegenwoordig veelal over een bosubal of balansplank waarbij je je balans traint en je pezen en banden versterkt. Een prima voorbereiding!
Ben je geen lid van een fitnesscentrum? Geen probleem! Je kunt thuis oefeningen doen door op 1 been te gaan staan, hinkelen, schaatsbeweging te maken waarbij je landt op 1 been ter balans en touwtje springen.
Krachttraining als voorbereiding
Krachttraining is belangrijk om minder snel te verzuren in de spieren, waardoor je een hele dag kunt genieten van het skieën en/of boarden. Het vergt veel kracht om de hele dag in dezelfde skihouding te staan. Door je hierop voor te bereiding door de juiste training, zul je hier heel je wintersportvakantie plezier van hebben.
De spieren die hierbij op de proef worden gesteld zijn je dijen, bovenbeen spieren, hamstrings (achterkant van de bovenbeen spieren), kuit- en scheenbeenspieren. Daarbij is de focus op de rompspieren ook belangrijk. Als je buikspieren en onderrug sterk zijn, heb je hier meer profijt van bij het bewegen en correcte houding. Een goede oefening om je rompspieren te trainen is ‘planking’.
Het trainen van je uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is belangrijk als je een hele dag wilt skiën. Als je spieren vermoeid zijn nemen de risico’s op blessures toe. Dit komt o.a. doordat je alertheid vermindert, je controle over je bewegingen verzwakt en je bewustzijn verzwakt.
Hoe kun je aan je uithoudingsvermogen werken in het dagelijks leven?
– Het kiezen voor de trap in plaats van de lift.
– Je auto verder van je huis te parkeren en het laatste stuk te gaan lopen.
– Wandelen of fietsen verkiezen boven de auto.
Ook skeeleren en schaatsen, wat met dit weer prima te doen is, zijn zeer geschikte activiteiten. Zorg ervoor dat je 2 á 3 maanden van te voren gericht gaat trainen. Voor oefeningen om thuis te trainen kun je de filmpjes hieronder aanklikken.
Ski Fitness buikspieroefening
Ski Fitness balansoefening
Ski Fitness conditie oefening
Ski Fitness squat oefening
Veel trainplezier en een sportieve vakantie toegewenst!
Ga jij dit jaar op wintersportvakantie?
