Bescherm jezelf tegen botontkalking

Eva van Zeeland
28 november 2013

De gemiddelde levensverwachting van de mens is de laatste tijd enorm toegenomen. Hierdoor krijgen we ook meer te maken met ouderdomskwalen. Osteoporose, of botontkalking in de volksmond, is er één van. De toename van osteoporose komt mede door onze welvaart. Wij hebben meer geld gekregen voor auto’s, luxere voeding en computers. In combinatie met de toegenomen levensverwachting geeft dit een stijging van het aantal mensen dat osteoporose krijgt. Het is belangrijk om van jongs af aan onze botten tegen osteoporose te beschermen want tot je 35e bouw je meer bot op dan er afgebroken wordt.

Botontkalking is het Nederlandse woord voor osteoporose. Dit woord komt uit de griekse taal; osteon betekent bot en poros betekent opening. Dus vrij vertaald komen er openingen in het bot. Dit gebeurt doordat er calcium aan het bot wordt onttrokken, waardoor een bot veel minder stevig wordt met alle gevolgen van dien.

De situatie in Nederland

In Nederland zijn er volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM) ruim 850.000 mensen met osteoporose, waarvan slechts 30% gediagnosticeerd is. Een op de drie vrouwen boven de 60 jaar heeft osteoporsoe; bij mannen is dat een op de zeven. Elke dag vinden er 250 botbreuken plaats als gevolg van osteoporose. Jaarlijks breken ruim 17.000 mensen een heup, 12.000 een pols en vinden er ruim 16.000 wervelfracturen plaats als gevolg van osteoporose. Er zullen waarschijnlijk meer wervelfracturen zijn, daar niet iedereen zo’n fractuur meldt. De directe medische kosten als gevolg van een val bij 65-plussers bedragen ongeveer 750 miljoen euro per jaar. Door de vergrijzing zal het aantal mensen met osteoporose de komende jaren verdubbelen. De Europese Unie heeft als een van de speerpunten staan preventie van osteoporose.

Opbouw van het bot

Bot is levend weefsel dat voortdurend wordt vernieuwd. Per jaar wordt meer dan 10% van onze botten vernieuwd. Het botweefsel bestaat voor 1/3 uit botcellen en collageenweefsel (een soort lijm dat de botten beweeglijk houdt) en voor 2/3 uit calciumfosfaten. Gevarieerde, calciumrijke voeding, beweging (liefst in de buitenlucht) en voedingssupplementen kunnen zorgen voor gezonde en stevige botten. Tot ons 35e jaar neemt de botmassa toe. Daarna blijft de botmassa gelijk tot circa je 50e. En na het 50e jaar wordt meer botmassa afgebroken dan gemaakt.

Bij vrouwen in de overgang gaat de afbraak sneller, doordat het hormoon oestrogeen minder wordt geproduceerd. Een van de taken van dit hormoon is namelijk het remmen van de botafbraak. Als we daarbij ook minder gaan bewegen en minder goed gaan eten, zal de afbraak nog sneller gaan. Van dit proces merk je niets totdat je plotseling een botbreuk of wervelinzakking krijgt. Dit is een natuurlijk verloop waar je geen last van hoeft te krijgen als de piekbotmassa (het hoogst bereikte punt van de botmassa) maar hoog genoeg is. Echter, door verkeerde voeding en een inactieve leefstijl bereik je een veel minder hoge piekbotmassa dan wanneer je je wel goed voedt en veel beweegt. Hoe hoger deze piek is, des te minder risico je loopt op osteoporose.

Hoe herken je osteoporose?

Kenmerken waarbij de osteoporose al verder gevorderd is, zijn:

  • Krimpen
  • Rugpijn door wervelinzakking
  • Soms zuurbranden, vaak plassen, moeilijk ademen en een uitbollende buik
  • Heup- of polsfractuur

Wie heeft een verhoogd risico op osteoporose?

Het is nog niet exact bekend waarom de een wel en de ander geen botontkalking krijgt, maar er is wel een aantal risicofactoren:

  • Vrouwen lopen meer risico op het krijgen van botontkalking dan mannen.
  • Magere mensen lopen ook meer risico dan mensen die iets vet op hun lichaam hebben.
  • Vrouwen die vroeg in de overgang komen hebben ook  meer kans op het krijgen van osteoporose.
  • Door bepaalde hormonale veranderingen, zoals te vroeg in de overgang, afwezigheid van de menstruatie (bijvoorbeeld bij topsporters of mensen met anorexia), tekort aan geslachtshormonen bij mannen.
  • Als er osteoporose in de familie voorkomt (met name bij de moeder) loop je ook meer risico op het krijgen van botontkalking.
  • Het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals prednison, laxeermiddelen, antidepressiva en anti epileptica, vergroten de kans op osteoporose.
  • Geen of weinig beweging verhoogt het risico.
  • Mensen van een Aziatisch of Europees ras heeft meer last van botontkalking.

Dan zijn er nog risicofactoren die iets gemakkelijker te beïnvloeden zijn:

  • Te weinig calcium in voeding
  • Roken, veel koffie, veel alcohol
  • Te weinig buitenlucht en vitamine D gebrek
  • Hoge leeftijd
  • Orgaantransplantatie

Botontkalking voorkomen

Door je leefstijl een beetje aan te passen, kun je het proces van botontkalking beïnvloeden.
Hierbij valt te denken aan:

  • Voldoende lichaamsbeweging. Elke vorm waarbij het lichaam met zijn eigen gewicht wordt belast, zoals wandelen, dansen, tuinieren, touwtje springen, trap lopen…
  • Vitamine D is nodig voor de opname van kalk uit voeding. Dit zit onder meer in boter en vette vis. Vitamine D maken wij ook zelf aan, onder invloed van zonlicht. Dat is de reden waarom het zo belangrijk is om elke dag buiten te komen, liefst met onbedekt gezicht en onbedekte handen.
  • Voldoende (plantaardige) calciumrijke voeding. Bijvoorbeeld: koolsoorten, groene groenten, tuinkers, broccoli, venkel, koolrabi, vijgen, kikkererwten, sojabonen, hazelnoten, tahoe, peren, raapstelen, amandelen. Uit de dierlijke producten is de calcium veel minder goed te benutten. Bovendien bevatten deze producten vaak niet de andere stoffen die ook nodig zijn voor de botopbouw, waardoor er juist nog meer calcium aan de botten onttrokken wordt.
  • Zo min mogelijk koffie en koolzuurhoudende dranken drinken.
  • Gebruik van isoflavonen in een voedingssupplement. Dit helpt de botten calcium te absorberen en vast te houden.
  • Probeer de consumptie van vlees zoveel mogelijk te beperken.
  • Vermijd zoveel mogelijk stress. Dat helpt mee dat de bijnieren na de overgang oestrogeen blijven produceren.
  • Wees matig met het gebruik van medicijnen.
  • Aluminium kan een negatief effect hebben op de botten doordat het een reactie aangaat met fosfor en calcium. Dit kunnen we binnenkrijgen doordat deeltjes loslaten van bijvoorbeeld bestek, blik of folie. Maar het zit ook in medicijnen tegen maagzuur en in de meeste merken deodorant.

Hoe zit het dan met calcium en zuivel?

99% van de calcium in je lichaam bevindt zich in de botten en tanden. Slechts 1% zit in de organen, het bloed en de spieren. Als we te weinig calcium binnenkrijgen, krijgen de lichaamscellen te weinig calcium en dan wordt calcium aan de botten onttrokken. Volwassenen tussen 25 en 50 jaar hebben 800 tot 1000 mg calcium per dag nodig. Voor vrouwen boven 50 is dat 1200 tot 1400 mg en voor mannen boven 50 1000 mg. Als je ouder bent dan 65 heb je 1200 tot 1400 mg nodig.

Goede calciumbronnen zijn bijvoorbeeld:

  • Donkergroene groenten: 50-70% opneembaar
  • Amandelen: 21% opneembaar
  • Bonen: 17% opneembaar
  • Gekookte spinazie: 5% opneembaar

Calciumbronnen waaruit de calcium slecht opneembaar is, zijn:

  • Sardines
  • Zuivelproducten zoals melk, yoghurt, karnemelk
  • Smeerkaas en gewone kaas
  • Kippenei

Vroeger werd aangeraden om melk te drinken ter voorkoming van osteoporose. Daar is men inmiddels op teruggekomen. Uit studies blijkt dat juist in landen waar de melkconsumptie hoog is, meer botontkalking is. Waarschijnlijk komt dit door de verkeerde verhoudingen tussen calcium, magnesium en fosfor. Daarbij komen de verzadigde vetten, het dierlijk eiwit, het binden van maagzuur door melk en het feit dat in de melk de slecht opneembare calciumcarbonaat voorkomt. Dit laatste geldt in hogere mate voor melk waaraan extra calcium is toegevoegd. Je kunt dus beter stoppen met het drinken van melk!

Meer over de nadelige gezondheidsgevolgen van melk lees je in de artikelen ‘Vijf redenen waarom melk ongezond is‘ en ‘Melk ongezond? Het vervolg!‘.

Voedingsadviezen bij osteoporose

Als je botontmkalking wilt voorkomen, kun je het beste veel groenten en fruit eten, evenals volkorenproducten, magere kaas, magere kwark en yoghurt. Koudgeperste olie zoals olijf-, lijnzaad- en zonnebloemolie zijn ook aanraders. En beperk de inname van koffie en alcohol.

Het belang van andere mineralen

Magnesium is heel belangrijk, omdat dit mineraal de absorptie van calcium bevordert. Als je alleen calcium suppleert blijft dit in de bloedsomloop zitten, waardoor nier- en galstenen kunnen ontstaan.
Voedingsbronnen van magnesium zijn onder andere: Peulvruchten, amandelen, cashewnoten, kelp, citroenen, grapefruit, noten, zaden, donkere groente, appels, avocado’s, kokos, volkoren producten.

Vitamine D zorgt ervoor dat de calcium en magnesium beter opgenomen kunnen worden. Wij maken dit zelf aan onder invloed van zonlicht. Uit studie blijkt dat mensen die verder dan 40 graden van de evenaar af wonen (wij dus) minder goed vitamine D uit zonlicht kunnen maken. Daardoor hebben wij meer vitamine D nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Het is raadzaam om vitamine D in supplementvorm bij te slikken. In de winter kun je 25 mcg per dag suppleren en in de zomer 10 mcg. Zeker mensen die niet of heel weinig buiten komen lopen een groot risico op een tekort aan vitamine D. Ook gekleurde mensen die in Nederland wonen hebben meer vit. D nodig dan de ADH.

Fosfor is wel van belang voor onze botten, maar hiervan krijgen we veel meer binnen dan we dagelijks nodig hebben (800 mg per dag tegen 1600 mg of meer wat wij binnen krijgen. Dit kan gemakkelijk leiden tot verzuring van het lichaam. Hierdoor kunnen allerlei klachten ontstaan, zoals artrose, jicht en ontstekingen.
Fosfor vind je onder andere in: vlees, frisdranken (met name cola), zuivel en additieven.

Hoe kom je erachter of je osteoporose hebt?

In het reguliere circuit wordt een zogenaamde DEXA meting gedaan als je een botbreuk oploopt wanneer je 55 jaar of ouder bent. Preventief wordt het niets ondernomen. Omdat botontkalking zich pas laat zien als het al in een vergevorderd stadium is en je er dan veel minder aan kunt doen, dan wanneer je het vroegtijdig signaleert, is het zinvol om een preventieve meting te laten verrichten. Zo weet je in welk stadium de botgesteldheid zich bevindt. Zeker mensen die tot een risicogroep behoren zouden jaarlijks zo’n preventieve meting moeten laten verrichten. Tevens is het zinvol om rekening te houden met de levensstijl en voedingsgewoonten. Er bestaat ook een ultrasoon hielmeting waarbij inzicht gegeven wordt in de botgesteldheid. Zie hier voor meer informatie over een dergelijke meting.

Heb jij last van botontkalking?