Broccoli: de supergroente
Broccoli is supergezond. Niet iedereen houdt ervan, maar eigenlijk zouden meer mensen het moeten eten! Ik ben zelf gek op groenten, en wil dan ook broccoli loven om zijn goede eigenschappen.
Broccoli is een groente uit de kruisbloemenfamilie waar ook bloemkool, boerenkool, spruitjes, witte kool, Chinese kool, radijsjes, rammenas, koolraap, rucola en tuinkers toe behoren. Al deze groenten zitten vol met antioxidanten, vitaminen, mineralen en bioactieve stoffen. Zo zitten er in broccoli bijna alle vitaminen behalve D en B12. Daarnaast zit er ook calcium, magnesium, kalium, zink, ijzer en koper in. Al met al een groente met heel veel extra’s!
Bescherming tegen ziektes
Verschillende onderzoeken hebben reeds aangetoond dat broccoli ons tegen verschillende ziektes kan beschermen. Broccoli zou beschermen tegen kanker, UV licht, prostaatkanker, een zwak immuunsysteem, hart- en vaatziekten, beroertes, schade aan de bloedvaten door diabetes, artrose, alzheimer en luchtwegaandoeningen (bron: universiteit van Californie – Berkeley).
Dit alles komt door de antioxidant sulforafaan. Deze komt vrij door een enzymatische reactie wanneer de cellen van de broccoli worden beschadigd door snijden of koken. Sulforafaan is in staat verschillende processen in de menselijke cel te activeren. Zo stimuleert de stof bepaalde enzymreacties. Hierdoor worden bijvoorbeeld schadelijke stoffen in de cel beter verwijderd.
Broccoli en meer…
Nu denk je misschien dat je alleen nog maar broccoli moet eten en dan blijf je gezond, maar dat zou niet verstandig zijn. Want dan zou er een tekort ontstaan aan andere belangrijke stoffen. Ook hier is variëren dus weer heel belangrijk. Neem daarbij wat vaker groenten uit de kruisbloemenfamilie en probeer eens dagelijks om meerdere soorten groenten te eten. Tomaat, sla en groentekiemen bijvoorbeeld kunnen overal bij en veel groenten kunnen ook op brood gegeten worden. Maak wat vaker een salade of een groentemix en neem regelmatig rauwkost en fruit als tussendoortje.
Broccoli bereiden
Je kunt broccoli op verschillende manier klaarmaken: koken, stomen, wokken, blancheren en je kunt broccoli ook rauw eten. Vaak wordt de stronk weggegooid maar die kun je prima mee koken. Let wel op: de stronk moet iets langer koken dan de roosjes.
Een lijstje met bereidingstijden voor Broccoli:
- Koken: 4 tot 7 minuten
- Stomen: 3 tot 5 minuten
- Roerbakken/ wokken : 3-5 minuten
- Stoven (in olie met knoflook): 5 minuten
Bewaar broccoli in de koelkast voor zo’n 2-5 dagen. Maak broccoli schoon door de stengel, blaadjes en roosjes goed af te spoelen. Schil eventueel de ondereinden van de stengels. Snijd voor het invriezen iets van de houtige steel af. Verdeel de broccoli in roosjes en snijd de stelen in stukken van 4 cm. Blancheer de broccoli alvorens het invriezen gedurende 3 min. Ingevroren is broccoli wel 12 maanden houdbaar.
Een aantal lekkere keukentips voor broccoli:
- Gekookte broccoli met kruiden en amandelschaafsel (mijn favoriet!)
- Bloemkool/broccoli ovenschotel met gehakt, nog wat andere groenten en een beetje kaas
- Geroerbakte broccoli in olie met een uitje en knoflook, eventueel met soja saus
- Rauwe broccoli: heerlijk in een salade met pijnboompitjes
- Broccoli soep
Recept: Broccoli courgette soep
Tot slot nog een heerlijk recept voor een gezonde soep!
- 2 teentjes knoflook
- 1 courgette
- 300 gram broccoliroosjes
- 1 rode ui
- 750 ml water
- 1,5 bouillonblokje
- 2 el olijfolie (of andere olie)
- Eventueel kerriepoeder en paprikapoeder
Zo maak je de soep klaar:
- Snijd de groenten fijn en verhit de olie.
- Fruit de ui en knoflook en bak de courgette 5 minuutjes mee.
- Voeg nu de broccoli, water en de bouillonblokjes toen en laat een minuut of 5 doorkoken.
- Pureer het geheel met de staafmixer en maak het op smaak met peper en zout en eventueel soja room toevoegen voor een romig effect.
- Ook lekker met verse munt!
