Tips voor een gezonde lunch mee naar school

De vraag waar elke ouder mee worstelt die zijn kind graag gezond wil laten opgroeien is: ‘Wat geef ik mee naar school?‘. Op Nederlandse scholen is het de gewoonte om halverwege de ochtend iets kleins te eten en te drinken, het zogenaamde ’10 uurtje’ en tussen de middag de lunch te nuttigen tijdens de ‘overblijf ‘. Er wordt door de school gevraagd iets gezonds mee te geven, maar wat is gezond en hoe zorg je dat je kinderen het ook lekker vinden?

Ongezond 10-uurtje

Als ik om mij heen kijk en rondvraag aan andere ouders, bestaat het 10 uurtje meestal uit een ligakoek, een plak ontbijtkoek of ander leuk ‘kinderkoekje’ en een pakje drinken met een ‘fruitsapje’ (het mag de naam fruitsap eigenlijk niet dragen, want meestal is het suikerwater met fruitsmaak en komt er geen fruit aan te pas), een beker met ranja, melk of yoghurtdrink. Er zijn ook kinderen die fruit mee krijgen, maar die zijn meestal in de minderheid, ondanks het verzoek van de school om wat gezonds, het liefst fruit, mee te geven. Het is blijkbaar een gewoonte en vooral ook gemak geworden die moeilijk te doorbreken is.

Tussen de middag eten kinderen bijna altijd brood, met een enorme diversiteit aan beleg. Kaas, vlees, smeerworst, smeerkaas, pindakaas, chocoladepasta, hagelslag, jam enz. Met een beetje geluk op een volkorenboterham, maar ook regelmatig is dat witbrood, vaak ook weer vergezeld met een pakje sap, melk, chocomelk of yoghurtdrankje. En regelmatig krijgt het kind dan als ‘toetje’ nog een snoepje of koekje mee voor tijdens het buiten spelen.

Te veel suiker mee naar school

Een kind dat ontbijt met bijvoorbeeld ontbijtgranen of een boterham met zoetigheid,  ’s ochtends om 10 uur een koekje met een sapje of yoghurtdrank krijgt en ’s middags een (witte) boterham met chocoladepasta en weer een zoet drankje, krijgt dus eigenlijk vooral suikers binnen en weinig tot geen verzadigende voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Gevolg is dat je aan het eind van de dag de juf of meester op kunt vegen omdat hij of zij 30 stuiterende kinderen de middag door heeft moeten helpen en het kind thuis óf voor de tv gaat hangen omdat het zo moe is, of alleen maar blijft zeuren. Of, in het geval van mijn zoontje tot een jaar geleden, allebei. Dit komt door een te lage bloedsuikerspiegel. En dan laten we het gegeven dat kinderen steeds dikker worden en steeds jonger voedingsgerelateerde ziektes krijgen nog buiten beschouwing.

Ouders zijn druk en hebben geen tijd om iets klaar te staan maken ’s ochtends. Ik moet bekennen dat ik me daar ook lang schuldig aan heb gemaakt. Hup, 1 of 2 pakjes drinken in de tassen, voorverpakt koekje erbij, (bruine) boterham in de broodtrommel en klaar. Elke dag weer. Gemakkelijk voor mij, saai en ongezond voor de kinderen.

Het roer om

Totdat we besloten om het roer om te gooien, de suikers de deur uit te doen en zo min mogelijk bewerkte fabrieksvoeding te eten. Ik  kocht bij Green Jump Lunchbots broodtrommels met verdeelvakjes (zie foto) en RVS bekers en ik stond wat eerder op om ze te vullen met gezonde voeding. Ik kreeg er zowaar lol in om elke dag weer de broodtrommels en bekers te vullen met afwisselende en verantwoorde tussendoortjes. Ik heb de kinderen nooit horen klagen, integendeel.

Hieronder volgen een aantal tips voor wat je je kinderen allemaal mee kunt geven. Uiteraard zijn er nog veel meer mogelijkheden, dus laat je creativiteit de vrije loop.

Gezond drinken

1.  Water, water en nog meer water

Een veelgehoorde reactie als ik zeg dat de kinderen altijd een beker water meekrijgen naar school is dat ze het zielig vinden. “Tsss, water…” is meestal de reactie. Water is echter de meest natuurlijke en gezonde drank die er bestaat en bovendien spotgoedkoop. Voor kinderen die het niet gewend zijn zal het even wennen zijn, maar dat gebeurt heel snel. Je zult  merken dat ze steeds vaker zelf zullen vragen om een beker water. Om het aantrekkelijker te maken kun je er in de zomer bijvoobeeld wat citroensap in doen, voor een verkoelend effect. Of met wat fruit en ijsklontjes in de blender.

2. Thee

Mijn dochter kwam op een dag thuis met het idee om thee mee te nemen voor tussen de middag. Dat leek haar lekker, zeker op wat koudere dagen. Dus een thermosbeker gekocht en nu geniet ze elke middag van een lekker kopje thee. In de zomer vinden veel kinderen afgekoelde koude thee ook heel lekker.

3. Smoothies/shakes

Maak eens in de blender een lekkere vruchtenshake! De mogelijkheden zijn eindeloos en bijna alle soorten fruit smaken bij elkaar. En wist je dat je een appel, peer of nectarine er met schil en al er in kunt gooien? Scheelt weer tijd en de vitamines en vezels blijven behouden. Je kunt er wat water of ijsklontje door doen of melk of yoghurt voor een smoothie.

Succesnummers hier zijn momenteel: amandelmelk met banaan en kiwi. Dit geeft een romige, zoete smoothie en banaan, peer, nectarine, appel, kiwi met jawel spinazie en een beetje water en/of (rijste)melk. Geeft een mooie groene, zoete vruchtenshake.

4. Melk of karnemelk

Ik ben geen voorstander van koemelk, maar pure melk of  karnemelk is altijd beter dan zuivelproducten met allerlei toegevoegde suikers. Probeer ook eens rijstemelk (met vanille van Lima is suikervrij), amandelmelk, havermelk, of  hazelnootmelk. Verrassend lekker!

5. Diksap

Diksap bestaat uit geconcentreerde fruitsuikers. Het laat de bloedsuikerspiegel flink stijgen en is niet zo goed voor de tanden, maar het is een beter alternatief dan limonadesiroop, waar allerlei suikers aan toe zijn gevoegd.

Geef in geen geval drinken met chemische zoetstoffen mee. Veel ouders denken er goed aan te doen om voor een light variant te gaan, maar chemische zoetstoffen zijn erg schadelijk voor de gezondheid, zeker voor kinderen en zorgt ervoor dat kinderen niet verzadigd raken en nog meer zin krijgen in zoetigheid, zodat het een tegengesteld effect heeft.

Gezond 10 uurtje

1. Fruit

Banaan, appel, aardbeien, druiven, nectarine, peer, bramen, frambozen en dergelijken kunnen allemaal mee in de broodtrommel. Al dan niet in stukjes gesneden. Bij Xenos verkopen ze een appelsnijder, die in 1 beweging de appel in 8 stukken snijdt en het klokhuis eruit haalt. Ideaal als je weinig tijd hebt. Geef bij stukjes fruit een vorkje of een prikkertje mee, zodat ze niet hun handen helemaal onder het fruitsap krijgen.

2. Groente

Komkommer, wortel, paprika, radijsjes en cherrytomaatjes zijn makkelijke groentes om uit de hand te eten en de meeste kinderen vinden een of meer van deze groente erg lekker.

3. Gedroogd fruit

Rozijnen, abrikozen, vijgen, appelstukjes en pruimen zijn allemaal gedroogd te koop. Een lekker zoet en heel verantwoord tussendoortje.

4. Noten

Walnoten, cashewnoten of notenrepen zonder suiker zijn voedzaam en erg lekker. Ook alle andere noten zijn een bron aan goede voedingsstoffen, maar geef jonge kinderen niet te harde noten mee om verslikken te voorkomen. Daarnaast zorgen noten naast het fruit voor stabilisatie van de bloedsuikerspiegel. Fruit is heel gezond, maar door de fruitsuikers stijgt de bloedsuikerspiegel wel snel. Een handjevol noten of bijvoorbeeld een gekookt ei zorgen ervoor dat dit niet gebeurd en zorgt daardoor voor een langere verzadiging.

Dit is wat ik meestal  mee geef voor de ochtend. We hebben broodtrommels met drie vakjes. Ik geef altijd 2 of 3 verschillende dingen mee. Als ik fruit in stukjes meegeef vul ik twee vakjes met eten en in de derde doe ik een vorkje. Is het fruit wat uit de hand gegeten kan worden dan vul ik 3 vakjes, met bijvoorbeeld een halve appel, een halve banaan en wat nootjes of een halve notenreep. Ook vinden de kinderen geregeld een gekookt ei of een zelfgemaakt, suikervrij cakeje in hun broodtrommel.

Gezonde Lunch

1. Brood

Dit is in Nederland het meest voor de hand liggend om mee te geven en is ook heel voedzaam, als je tenminste kiest voor een meergranen of volkorenvariant. Witbrood is brood waar alle voedingswaarde uit is gehaald en bruin brood is vaak witbrood die bruin gemaakt is door gebrande suiker. Volkorenbrood en meergranenbrood zorgen voor de nodige voedingsstoffen en geven een langere verzadiging. Probeer ook eens de onbekendere broodsoorten met bijvoorbeeld zuurdesem, rogge, spelt of kamut.

Kies als beleg het liefst iets waar geen of weinig suiker in zit. Zoals pindakaas (suikervrij te koop bij biologische winkels), notenpasta, vleeswaren (let op, hier zit ook vaak suiker in) suikervrije jam (zonder zoetstoffen), gekookt of gebakken ei, vette vis als tonijn, zalm of makreel, kaas, banaan, appel-, peren-, of dadelstroop en vegetarische paté.

2. Pasta-, rijst- of  een andere salade

Dit zijn goede alternatieven voor brood. En een restje van de dag ervoor gebruiken scheelt een hoop extra werk. Mijn kinderen vinden dat te ver gaan, omdat het teveel afwijkt van de rest, maar in heel veel landen is het gebruikelijk om zoiets te eten, zowel koud als warm.

3. Pannenkoeken

Gemaakt van volkorenspeltmeel of  boekweitmeel, ei en (rijste)melk zorgen voor een gezonde, voedzame en lekkere lunch waar de rest van de klas jaloers van wordt. Dit kun je ook weer beleggen met suikervrije jam, appelstroop, kaas, fruit, noten, rozijnen, enzovoort.

4. Tortilla

Bij de biologische winkels verkopen ze meergranen tortilla’s zonder chemische toevoegingen, die je naar hartelust kunt beleggen met groente, vlees, vis, kaas en dergelijken. Favoriet bij ons is zalm, kruidenkaas en sla. Je kunt hem oprollen en in stukjes snijden, maar ook heel laten zodat het makkelijk uit de hand gegeten kan worden.

Daarnaast kun je natuurlijk net als voor in de ochtend nog wat fruit, groente, noten of een gekookt ei meegeven. Probeer af te wisselen en veel verschillende dingen mee te geven, zodat de kinderen een diversiteit aan voedingsstoffen binnen krijgen en ze het steeds leuker gaan vinden om zo’n rijkelijk gevulde, gezonde broodtrommel mee naar school te krijgen!

Wat geef jij je kinderen mee naar school?