Vetten: the good, the bad and the ugly

Om een onderscheid te kunnen maken in welke vetten gezond zijn en welke vetten je beter maar zo min mogelijk zou moeten eten, wordt ons geleerd: verzadigd vet is verkeerd, onverzadigd vet is OK. Maar de grote lijn is dat vet niet heel gezond is. Dit heeft voor een opmars gezorgd aan light-producten en allerlei plantaardige varianten. Maar wat is nu wat? Verzadigd, onverzadigd, omega 3, 6 en 9… Is vet echt zo ongezond?

Vet is lichaamseigen

Na water is vet de belangrijkste stof in je lichaam. Iedere cel wordt omgegeven door een laagje vetzuren, het celmembraan. Welke vetzuren dat zijn, wordt bepaald door wat je eet. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen gezonde en ongezonde vetzuren. Het gebruikt gewoon wat voor handen is.

Verzadigd of onverzadigd vet

Simpel gezegd is verzadigd vet vast bij kamertemperatuur en onverzadigd vet vloeibaar. De termen verzadigd en onverzadigd hebben te maken met de chemische structuur van een vet of olie. Geen enkel vet of olie is helemaal verzadigd of helemaal onverzadigd. Of iets een verzadigd vet of onverzadigd vet wordt genoemd, wordt bepaald door de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetzuren. In dit artikel zul je de termen vetzuren en vet door elkaar heen zien, maar dan weet je wat ik er mee bedoel.

Verzadigd vet

Een verzadigd vetzuur is wat het is. Er valt niets aan te veranderen. Verzadigde vetten, met dus veel meer verzadigde vetzuren dan onverzadigde, zijn in het lichaam nodig als isolatielaagje onder je huid, voor bescherming rond de organen en, niet geheel onbelangrijk, als energiebron.

Alle dieren hebben dus verzadigd vet, maar dieren die weinig bewegen (koeien, varkens, etc), hebben er wat meer van. Verzadigd vet is echter niet alleen te vinden in dieren, er bestaan ook plantaardige bronnen van verzadigd vet: kokosvet, palmolie, palmpitolie en cacaoboter bijvoorbeeld.

Een celmembraan die vooral bestaat uit verzadigde vetzuren is relatief hard en minder flexibel. Een rode bloedcel met een celmembraan van verzadigde vetzuren zal moeilijker door de allerkleinste bloedvaatjes kunnen komen. Doordat dergelijke cellen minder flexibel zijn, kunnen ze ook sneller stuk gaan. Dit betekent dat de inhoud van de cel in de ‘loze’ ruimte terecht komt, wat verschijnselen als netelroos kan geven.

Verzadigd vet gedemoniseerd

In de jaren vijftig van de vorige eeuw heeft een onderzoeker genaamd Ancel Keys iets vreselijks gedaan. Hij heeft het idee de wereld in geholpen dat verzadigd vet hart- en vaatziekten zou veroorzaken. Heel leuk voor de makers van Becel, maar niet zo leuk voor de mens. Sinds die tijd is de vetconsumptie drastisch omlaag gegaan, maar zijn mensen alleen maar dikker en zieker geworden. Natuurlijk zijn hier ook andere factoren bij betrokken, maar een tekort aan vet is er zeker een van.

Ancel Keys had een beetje met het wetenschappelijk bewijs geknoeid. De relatie tussen vetconsumptie en hartziekten was in 22 landen onderzocht. Er was geen verband, maar Keys gebruikte 7 van de 22 landen om zijn hypothese te ondersteunen. En helaas geloofde de wereld hem…

De grafiek links laat een duidelijk verband zien, maar als je de cijfers van de andere 15 landen erbij pakt, is het een ander verhaal. Daar is geen rechte lijn door te trekken. Bovendien zijn andere factoren als rookgedrag, beweging, groente- en fruitconsumptie e.d. buiten beschouwing gelaten.

Onverzadigd vet

Door Keys kon de onverzadigde vetzuren industrie (lees: Becel en consorten) floreren. De roomboter wordt geschuwd en overal staat margarine of halvarine op tafel. Dit noemen we tegenwoordig boter. Pas toen ik mij hierin begon te verdiepen, realiseerde ik mij dat dit geen boter was, het is namaak boter, een slap aftreksel van roomboter.

Onverzadigd vet is vloeibaar bij kamertemperatuur. “Hoe ga je dat nou op je brood smeren of in voeding verwerken”, vroegen de knappe koppen in de voedingsindustrie zich af. Simpel: je doet er iets chemisch mee, hydrogeneren heet dat, en dan is het niet alleen vast, het is ook nog eens langer houdbaar. Ideaal! Voor de voedingsindustrie tenminste, maar voor de mens niet.

Enkelvoudig of meervoudig onverzadigd

Binnen de onverzadigde vetten wordt er een onderscheid gemaakt tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigd. Ook dit heeft te maken met de chemische structuur. Een enkelvoudig onverzadigd vetzuur heeft 1 plek om zich te binden aan een andere stof, een meervoudig onverzadigd vetzuur heeft er 2 of meer. Door deze binding kan zo’n vetzuur zijn werking uitoefenen. Hoe meer verschillende plekken voor een binding, hoe meer verschillende functies, hoe beter voor de mens.

Enkelvoudig onverzadigde vetzuren

Omega 9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Omega betekent het eind van de vetzuurketen. De 9 geeft aan op welke plek het vetzuur plaats heeft voor een binding. Er bestaan verschillende omega 9-vetzuren, waarvan oliezuur het meest bekende is.

Oliezuur is vooral te vinden in olijfolie en avocado. Het is goed tegen een te hoog cholesterol en insulineresistentie. Uit onderzoeken is gebleken dat het de kans op bepaalde soorten kanker verlaagt. Het helpt atherosclerosis (aderverkalking) voorkomen en het is goed voor de hersenen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren

Ook de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn onderverdeeld in twee groepen: omega 3 en omega 6. Omega 3 is een familie bestaande uit alfa-linoleenzuur, DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosopentaeenzuur). Van de omega 6-familie zijn linolzuur en arachidonzuur de belangrijkste.

Essentiële vetzuren

Linolzuur (omega 6) en alfa-linoleenzuur (omega 3) zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het lichaam ze niet zelf kan maken en dat je ze dus moet eten. Omega 6 is onder andere te vinden in zonnebloemolie en sojaolie. Alfa-linoleenzuur tref je vooral aan in lijnzaadolie, chiazaad en walnoten.

Linolzuur vs. alfa-linoleenzuur

Wanneer je te veel linolzuur eet, zet je lichaam linolzuur om in arachidonzuur. Arachidonzuur wordt omgezet in een ontstekingsbevorderend stofje (prostaglandine 2). Hetgene wat dit proces zou moeten voorkomen is EPA, een omega 3-vetzuur.

In theorie zou je uit alfa-linoleenzuur EPA en DHA moeten kunnen maken, maar dat lukt bij mannen slechts voor 8% naar EPA en 0-4% naar DHA. Bij vrouwen gaat het iets beter, maar ook niet heel goed met 21% naar EPA en 9% naar DHA. De reden voor deze slechte conversiecapaciteit is dat het in de evolutie nooit nodig is geweest om alfa-linoleenzuur om te zetten, omdat de mens veel vis at, waar al kant-en-klaar EPA en DHA in zit.

Je lichaam heeft DHA en EPA nodig voor heel veel verschillende functies. Hoe meer van deze vetzuren je in je celmembranen hebt, hoe flexibeler je bent, letterlijk en figuurlijk. Zulke cellen kunnen beter en sneller met elkaar communiceren. DHA is uitermate belangrijk voor de hersenfunctie en je ogen. Beide zijn nodig voor gezonde bloedvaten. Uit EPA en DHA worden stofjes (prostaglandine 3) die ontstekingen remmen en dat is lang niet alles wat ze kunnen doen. Kortom, we hebben EPA en DHA heel hard nodig.

Te veel linolzuur is schadelijk

Nee, dat overdrijf ik niet. Becel riep heel lang dat linolzuur goed is tegen hart- en vaatziekten en tegen een hoog cholesterolgehalte. Dat klopt. Maar te veel is nooit goed en in dit geval is het goed mis en Becel weet dat.

En hier zijn we dan, de gemiddelde Nederlander: we eten geen of bijna geen vis en alfa-linoleenzuur kennen we niet eens, maar we eten wel kilo’s linolzuur. De ideale verhouding omega-6:omega-3 is 1:1, met 4:1 zit je ook nog redelijk goed. Maar de gemiddelde Nederlander eet wel 20-30 keer zoveel omega-6 als omega-3. Dat gaat mis, kijk maar om je heen. Becel ziet het ook.

Aan de ene kant ben je met linolzuur bezig om flink wat ontstekingsstofjes te produceren en aan de andere kant eet je vrijwel niks om ontstekingen uit te blussen. Je lichaam doet heel hard zijn best, maar zonder de juiste grondstoffen lukt het gewoon niet. En uiteindelijk krijg je spontaan ontstekingen.

Misschien vraag je je af waarom ik het steeds over Becel heb. Dat zal ik je vertellen. Is het je niet opgevallen dat je nergens meer de kreet: “Rijk aan linolzuur” ziet? Is het je niet opgevallen dat Becel tegenwoordig nep-boters in het assortiment heeft die verrijkt zijn met omega-3? Dat doen ze niet voor niks, ze weten het!

Conclusie

Ons lichaam heeft vet nodig, ook verzadigd vet. Enkelvoudig vetzuur oliezuur (omega 9) werkt op diverse vlakken gezondheidsbevorderend. Meervoudig onverzadigde vetzuren alfa-linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6) zijn essentiële vetzuren. Die moeten we dus met onze voeding binnen krijgen. Hierbij zou de verhouding niet meer moeten zijn dan vier keer zoveel linolzuur als alfa-linoleenzuur. Te veel linolzuur bevordert het ontstaan van ontstekingen. Inmiddels zijn omega 3-vetzuren EPA en DHA ook essentieel geworden.

Let jij op de vetinname van je lichaam?