Meal prepping: hoe te beginnen?

Mijn vorige artikel ging over de voordelen van meal prepping, wat wil zeggen dat je voorbereidt wat je gaat eten (‘preppen‘ komt namelijk van het Engelse ‘to prepare‘). Door je maaltijden goed voor te bereiden kom je namelijk minder snel in de verleiding om iets met snelle suikers, of andere ongezonde dingen, te eten. Sommige mensen vinden meal prepping in eerste instantie maar een gedoe, maar dat is helemaal niet nodig.  In dit vervolg-artikel geef ik je graag enkele voorbeelden van wat je allemaal voor lekkers kunt voorbereiden voor het ontbijt, lunch, diner en tussendoor. 

Ontbijt

Mijn ontbijt prep ik meestal niet. Vaak eet ik in de ochtend havermoutpap met amandelmelk. Dit zou je ook eerder kunnen maken, zodat je het ’s ochtends alleen maar hoeft op te warmen. Wil je tijd besparen, dan kun je de avond van tevoren bijvoorbeeld een smoothie maken van vers fruit met eventueel wat (geiten- of soja-) yoghurt. Ook pannenkoekjes kun je van tevoren bakken. Voor een tarwe- en zuivelvrije variant gebruik je amandel- of boekweitmeel, gemengd met amandel-, rijst- of havermelk en een geprakte banaan. Als je wel eieren eet kun je ook een eitje toevoegen, je pannenkoek wordt daardoor iets luchtiger. Het is ook erg lekker om wat blauwe bessen of een paar stukjes rauwe chocolade in het beslag mee te bakken. Op de foto hierboven heb ik wat vetvrije Griekse yoghurt en suikervrije jam bij mijn blueberry pancake geserveerd.

Tussendoortjes

Met fruit zit je altijd goed, als het gaat om tussendoortjes. Lekker en gezond! Je kunt natuurlijk gewoon een appel of een banaan in je tas stoppen, maar als je het fruit thuis alvast schilt en snijdt heb je minder geknoei en afval als je het gaat eten. Daarom neem ik vaak een bakje gesneden fruit mee, en een vorkje. In dat bakje gaan stukjes peer, appel, banaan of sinaasappel. Met wat klein fruit erbij als blauwe bessen, aardbeien, kiwi, etc. Genoeg mogelijkheden! Tropisch fruit zoals ananas en mango is ook erg lekker maar wel erg zoet. Wil je je bloedsuikerspiegel niet te snel laten stijgen door alle fruitsuikers, kies dan voor wat zuurder fruit, zoals groene appels (zoals Granny Smith) en grapefruit. Voor de variatie kun je het fruit bestrooien met kaneel, kokosrasp, gebroken lijnzaad of zemelen. Dat laatste vult ook iets meer.

Wat minder bederflijk, en daarom altijd goed in de voorraadkast, is gedroogd fruit. Denk aan vijgen, dadels, abrikozen, pruimen, rozijnen, cranberries, moerbeien, gojibessen. Die combineren ook lekker met gezonde noten als walnoten, paranoten, hazelnoten, amandelen, macadamia’s. Pitjes, zoals zonnebloempitten en pompoenpitten, zijn ook lekker hierbij.

Lunch

Ik lunch meestal met een salade en tarwevrij roggebrood, rijstwafels of crackers. Tot nu toe heb ik alleen bij de natuurwinkel (EkoPlaza) roggebrood zonder tarwe kunnen vinden. Ook hebben ze daar crackers en wafels van bijvoorbeeld amaranthmeel. Veel meer keuze dan in een gewone supermarkt in ieder geval, ook qua speltproducten, zoals speltkiembrood. Tarwevrij eten wordt zo een stuk makkelijker en gevarieerder!

Voor de salade begin ik meestal met een groene basis, zoals rucola, botersla, andijvie of spinazie. Maar ook witlof of kool kun je, gesneden, als basis gebruiken. Daar snij ik rauwe stukjes bij zoals paprika, tomaat, komkommer, avocado, prei, radijs, wortel. Als je zuivel eet kun je een schep hüttenkäse toevoegen, of blokjes geitenkaas, of een gekookt ei. Anders kun je een dressing maken van wat olijfolie en mosterd. Gemalen peper is ook een lekkere smaakmaker, of verse kruiden zoals bieslook of koriander. Het wordt een maaltijdsalade als je gekookte (en afgekoelde) quinoa, pasta of rijst toevoegt. Pasta zonder tarwe kun je vinden in het glutenvrije winkelschap.

Diner

Ook voor het avondeten zijn er eindeloos veel dingen mogelijk. Als je gaat preppen is het makkelijk om een grote pan aardappels, pasta of rijst te koken. Dit is je basis van koolhydraten. Hier kun je meerdere dagen van eten, en je kunt ook een gedeelte in je salades gebruiken. Aardappels kun je tot puree stampen met wat boter, nootmuskaat en groentenat. Ik stamp er ook wel eens geraspte geitenkaas door. Of je bakt de aardappels de volgende dag in schijfjes in de koekenpan. Groenten kun je ook in grotere porties koken en een dag later meeverwarmen in de koekenpan (behalve gekookte spinazie). Ook restjes gekookte of gebakken groente kun je in je lunchsalade voor de volgende dag verwerken. Denk bijvoorbeeld aan roosjes broccoli of bloemkool, courgette, champignon, aubergine, worteltjes, sperzieboontjes, groene asperge. Eet je er graag een augurkje bij? Let er dan wel op dat je zure augurken koopt, zonder toegevoegde suikers.

Ik eet geen vlees, en daardoor is het iets makkelijker om maaltijden voor een aantal dagen te preppen. Vlees bederft namelijk

De eerste stap naar meal prepping

Als je het lastig vindt om vooruit te plannen kun je klein beginnen met preppen. Kook eerst eens warm eten in grotere porties, zodat je er twee dagen van kunt eten en een aantal ingrediënten in een lunchsalade kunt gebruiken. Hierboven staan al een stuk of wat suggesties waarmee je uit de voeten kunt.

Heb jij nog ander ideeën voor meal prepping?