Gezond zwanger met goede voeding en suppletie

Voorafgaand aan mijn vorige artikel over borstvoeding hoort natuurlijk een gezonde zwangerschap. Dat wens je iedereen toe! Ook hier heb je niet alles in de hand, maar goede voeding en voedingssuppletie is winst voor moeder en kind.

In 2011 ben ik naar een seminar geweest over “Gezond Zwanger”.  Over voeding en suppletie tijdens de zwangerschap. Wat wist ik er al van? Dat gezond eten heel belangrijk is in de zwangerschap, om jezelf en om je kind een goede start te geven.

Listeriabacterie en toxoplasmose

Verder nog dat je geen rauwmelkse kaas moet eten vanwege Listeriabacterie, ook geen rauw vlees en vis. Foliumzuur heb je extra nodig en speelt een rol bij het voorkomen van geboorteafwijkingen aan de neuraalbuis en zenuwen (open ruggetje). Geen alcohol drinken. En geen kattenbak verschonen i.v.m. toxoplasmose. Dat was het wel zo’n beetje.

Er waren verscheidene sprekers, een verloskundige, diëtiste en lactatiekundige, een gezondheidswetenschapper en een diëtiste van Orthica  (de organiserende firma) zelf.

Gezond worden beging in utero

In de baarmoeder dus. Er zijn veel zwangeren met een ongezonde leefstijl; 14% rookt, 50% drinkt alcoholhoudende dranken, 40% van de zwangeren heeft overgewicht.

Een verloskundige zou een zwangere moeten wegen, een voedingsanamnese (gewoontes bespreken) afnemen, voorlichtingsmateriaal geven en doorverwijzen naar een diëtist indien daar aanleiding voor is. Aanleidingen zijn: over- of ondergewicht, te grote gewichtstoename in de zwangerschap, (zwangerschaps)diabetes in verleden of in de familie, darmziekten, eetstoornissen of specifieke problemen. Iedereen kan nu zonder doorverwijzing naar een diëtist, alleen zit het niet meer in het basispakket maar wel in veel aanvullende verzekeringen.

Het kind neemt toch wel wat het nodig heeft?

Onvoldoende voedingsstoffen in mamma’s buik? Als volwassene is er dan verhoogd risico op de beruchte welvaartsziektes.

Knelpunten in de zwangerschap:

Verzadigd vet wordt veelal te veel gegeten, vooral het onzichtbare vet in gehakt, koek, sausjes,  gebakken en kant en klaar voedsel. Het zichtbare en vaak essentiële (benodigde ) vet en onverzadigde olie wordt weggelaten. En juist die zijn zo nodig! Ook vette vis –wat de goede vetten bevat- wordt te weinig gegeten.

• Vitamine D inname is te laag.
• IJzer wordt vaak krap gegeten.
• Foliumzuur, als suppletie aangeraden, neemt nog niet iedere zwangere.
• 96% gebruikt alcohol bij kinderwens.

12 Voedingsadviezen voor tijdens de zwangerschap

1. Het advies is om zo goed en gevarieerd mogelijk te eten. Schijf van 5 minimaal aanhouden, nog beter gebruik de Voedingspiramide! Er is dan ook niet veel ruimte meer voor snoep, koek en vette snacks, wil je niet te dik worden. Dit geldt eigenlijk voor iedereen.
2. Eet ook minstens 1x per week vette vis, (zalm, haring, makreel, paling) géén rauwe vis. Lust je geen vis, neem dan een goede visoliecapsule en/of goede plantaardige oliën. Orthica heeft ook een plantaardige omega 3 suppletie.
3. Neem magere of halfvolle zuivel, noten en magere vleessoorten.
4. Besmeer je boterham. (Zij adviseren halvarine, maar roomboter is beter. In boter zit vitamine A en D wat je ook nodig hebt.
5. Vitamine D suppletie (pil of druppels) kan je ook gebruiken en wordt zelfs aanbevolen. Zéker in de winter en als je borstvoeding geeft.  10-20% van de Nederlanders heeft vitamine D tekort.
6. Wissel olie af met bakvet.
7. Max. 1 snee met leverworst/paté vanaf kinderwens omdat daar erg veel vitamine A inzit (niet goed bij teveel voor het ongeboren kind) Plantaardige vitamine A uit wortelen, pompoen en dergelijke kan geen kwaad!
8. IJzer is ook een knelpunt bij zwangeren. Tekort hiervan komt het meeste voor en na de bevalling (bloedverlies) is het nog meer. IJzertekort geeft ook verhoogde kans op vroeggeboorte. Laag geboortegewicht en depressie.
9. Voor een goed ijzergehalte: het grootste stuk vlees is voor de vrouw! (125-150 gram/dag als je zwanger bent)
10. Neem ook bij iedere maaltijd fruit, rauwkost of sap. Vitamine C bevorderd de opname van ijzer.
11. Neem volkoren (brood, pasta, rijst), appelstroop, nootjes, gedroogd fruit.
12. Zuivel gaat opname van ijzer iets tegen, maar laat het om die reden niet weg, want ook calcium is erg belangrijk!

Typische zwangerschapskwaaltjes

In vlees en vis zit ook vit B12. Een tekort daaraan geeft vaak de typische zwangerschapskwaaltjes, zoals misselijkheid, vergeetachtigheid, verminderde concentratie, tintelende  en gevoelloze vingers en tenen…Vegetariërs zouden suppletie moeten nemen als geen of weinig vlees wordt gegeten. Een standaard multivitaminepil is dan niet voldoende.

Voor iedereen kan een multivitaminepil de kans op misselijkheid verkleinen.

Foliumzuur wordt nu algemeen geadviseerd. 400 mcgr. extra vanaf de kinderwens.Tot minimaal 12 weken zwangerschap, liefst de hele zwangerschap.. In de eerste 12 weken worden de meeste organen al aangelegd. Groente is de voornaamste bron van foliumzuur, maar haast niemand haalt de hoeveelheid van 400 mcgr uit gewone voeding. (De helft ongeveer wel). Eet minimaal 2 stuks fruit en 300 gram groente. Bij kookgroente: éérst water koken, dan groente erbij.

Foliumzuur is ook van invloed op de groei en ontwikkeling van  het vaatbed (de placenta).

Zwangerschap en overgewicht

• Geadviseerde gewichtstoename, bij ondergewicht tussen de 12,5 – 18 kg aankomen
• Bij een normaal gewicht tussen de 11,5 – 16 kg aankomen
• Bij overgewicht tussen 7-11,5 kg aankomen
• Bij obesitas tussen 5-9 kg aankomen

Wil je op je gewicht letten; géén beperking van goede, onverzadigde vetten (olie, vette vis)

Wél beperken verzadigde vetten en suikers (frisdranken, zoet beleg, volvette kaas, vet vlees)

Nadruk op basisvoeding!

Er werd nóg verder ingegaan op probiotica, mineralen en de samenstelling van de vitaminepillen. Dat is eventueel voor een andere keer. Ik vind het moeilijk te beoordelen of een bepaald merk vitaminesuppletie beter of slechter is. Klakkeloos slikken is niet goed en als je zonder gericht advies van een deskundige slikt, dan is een multivitamine de beste keuze. Het gaat ook om de wisselwerking tussen vitamines. Goede voeding blijft de basis! Goedkope vitaminepreparaten zijn vaak minder werkzaam of hebben meer onnatuurlijke hulpstoffen.

Lees hier meer over voedingssupplementen speciaal voor zwangeren.

Heb jij supplementen gebruikt tijdens je zwangerschap?