Vandaag zetten we een heel belangrijke vitamine in de spotlights, te weten Vitamine D. Dit is één van de vitamines die ons lichaam zelf kan aanmaken. En dat is maar goed ook want we hebben deze vitamine hard nodig voor met name de botopbouw. Zonder vitamine D zou de botopbouw sterk achterblijven.

Vitamine D zorgt er o.a. voor dat calcium en fosfor goed uit de voeding worden opgenomen en in botten en tanden worden vastgelegd. Daarnaast speelt het een rol in de regulatie van het immuunsysteem, bloeddruk en insuline spiegels.

Zonlicht is van levensbelang

De kans is aanwezig dat je een vitamine D tekort hebt. Zeker in een land als Nederland met de matige zomers van de afgelopen jaren (weinig zon) worden je voorraden vitamine D niet goed aangevuld. Doordat de huid het moet doen met een mager zonnetje is het lastig om deze vitamine in de huid in voldoende hoeveelheden aan te maken.

Daarnaast hebben we de laatste jaren ook te maken gehad met strenge winters waardoor we flink ingepakt buiten lopen en het daglicht ook weinig kans krijgt. Hoeveel mensen zijn er niet die 's ochtends in het donker de auto in stappen om vervolgens de hele dag op kantoor te zitten en als het weer donker is naar huis rijden?

Heb ik een vitamine D tekort?

Kenmerken van een vitamine D tekort zijn: groeiachterstand, kromstand van de benen, broze botten en spierkrampen. Een tekort kan ook leiden tot het ontstaan van osteoporose. Een deficiëntie is verder aan te treffen bij strikte vegetariërs, donker getinte mensen, alcoholici en mensen met lever- of nierziekte (deze kunnen wel vitamine D aanmaken, maar het niet activeren). Een snelle check of je mogelijk een tekort aan vitamine D hebt, kun je doen door de volgende 4 vragen met ja of nee te beantwoorden:

1. Ben je tussen april en oktober minimaal 30 minuten per dag buiten?

2. Eet je tenminste 1 portie vette vis per week?

3. Eet je regelmatig margarine en eieren?

4. Eet je iedere dag zuivelproducten?

Als je alle vragen met "ja" beantwoord hebt, is de kans klein dat je te weinig vitamine D binnenkrijgt. Toch slikken veel mensen tegenwoordig standaard een vitamine D supplement als aanvulling. Bekijk of dit voor jou ook een goede optie kan zijn. Overleg dit, in geval van twijfel, altijd eerst met je (huis) arts en/of een deskundige.

En teveel?

Slik je  langdurig te veel vitamine D dan kan dit schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge inname van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn echter zeer zeldzaam.

Hoeveel vitamine D heb ik nodig?

Op de website van het Vitamine Informatie Bureau vind je een duidelijk basis overzicht met wat je per dag nodig hebt aan vitaminen en mineralen. Ben je een vrouw tussen de 19 en 50 jaar en kom je dagelijks tenminste 15 minuten buiten met het gezicht en de handen onbedekt, dan heb je voldoende aan 2,5 tot 5 mcg. Het Vitamine Informatie Bureau neemt het advies van de Gezondheidsraad over.

Dagelijks 10 microgram vitamine D extra wordt gebruikt door:
  • kinderen tot vier jaar;
  • mensen van 4 tot 50 (vrouwen) of 70 (mannen) jaar die een donkere huidskleur hebben of onvoldoende buitenkomen;
  • vrouwen tot 50 jaar die een sluier dragen;
  • vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven;
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een lichte huidskleur hebben en voldoende buitenkomen.

Dagelijks 20 microgram vitamine D extra wordt geadviseerd aan:
  • mensen die osteoporose hebben;
  • mensen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen;
  • vrouwen vanaf 50 en mannen vanaf 70 jaar die een donkere huidskleur of die onvoldoende buitenkomen;
  • vrouwen vanaf 50 jaar die een sluier dragen.

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D komt van nature voor in zonlicht. Daarnaast vind je het uitsluitend terug in dierlijke voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen bevatten vrij weinig vitamine D met uitzondering van de vette vissoorten. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine, bak- en braadproducten. Een voorbeeld: een makreel van 100 gram levert al 320% van de ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) aan vitamine D voor een volwassen man en vrouw.

De top 10 van vitamine D bronnen:

  • 100 gram haring (16 mcg)
  • 100 gram sardines (8 mcg)
  • 100 gram tonijn uit blik (3,6 mcg)
  • portie verrijkte ontbijtgranen (2,5 mcg)
  • 100 gram varkenslever (1,1 mcg)
  • 1 gekookt ei (1 mcg)
  • 100 gram rosbief (0,8 mcg)
  • 0,5 liter volle melk (0,3 mcg)
  • 50 gram geitenkaas (0,25 mcg)
  • 2 eetlepels boter (0,1 mcg)

  • Vitamine D tegen de griep?

    Tijdens een griepgolf zag de Amerikaanse psychiater en vitamine D expert Dr. John Cannell tot zijn verbazing dat zijn patiënten griepvrij bleven terwijl overige patiënten en personeel geveld werden door de griep. Het enige verschil was dat de patiënten van Dr. Cannell dagelijks 5000 IE vitamine D kregen omdat hij aanwijzingen had dat deze vitamine depressieve klachten verlicht. Dr. Cannell ontdekte dat het lichaam onder invloed van vitamine D krachtige antibiotica en virusremmers aanmaakt. Hij en andere onderzoekers vermoeden dat griep niets anders is dan een symptoom van lage vitamine D spiegels. Zijn theorie is dat griep geen kans heeft zolang er genoeg vitamine D in je lichaam zit. Wanneer het vitamine D niveau in de herfst en winter daalt, grijpt de griep zijn kans. Dr. Cannell raadt zijn patiënten daarom vrij hoge doses vitamine D3 aan en bij eerste griepverschijnselen zelfs meer.

    Kom jij dagelijks buiten en maak je voldoende vitamine D aan?



     

Artikelen in Vitamine D uit zonlicht