Suikervrije Feestdagen
suikervrije-feestdagenBekijk recepten

Page content

Tips voor een gezonde lunch mee naar school

article content

Tips voor een gezonde lunch mee naar school

De vraag waar elke ouder mee worstelt die zijn kind graag gezond wil laten opgroeien is: ‘Wat geef ik mee naar school?‘. Op Nederlandse scholen is het de gewoonte om halverwege de ochtend iets kleins te eten en te drinken, het zogenaamde ’10 uurtje’ en tussen de middag de lunch te nuttigen tijdens de ‘overblijf ‘. Er wordt door de school gevraagd iets gezonds mee te geven, maar wat is gezond en hoe zorg je dat je kinderen het ook lekker vinden?

Ongezond 10-uurtje

Als ik om mij heen kijk en rondvraag aan andere ouders, bestaat het 10 uurtje meestal uit een ligakoek, een plak ontbijtkoek of ander leuk ‘kinderkoekje’ en een pakje drinken met een ‘fruitsapje’ (het mag de naam fruitsap eigenlijk niet dragen, want meestal is het suikerwater met fruitsmaak en komt er geen fruit aan te pas), een beker met ranja, melk of yoghurtdrink. Er zijn ook kinderen die fruit mee krijgen, maar die zijn meestal in de minderheid, ondanks het verzoek van de school om wat gezonds, het liefst fruit, mee te geven. Het is blijkbaar een gewoonte en vooral ook gemak geworden die moeilijk te doorbreken is.

Tussen de middag eten kinderen bijna altijd brood, met een enorme diversiteit aan beleg. Kaas, vlees, smeerworst, smeerkaas, pindakaas, chocoladepasta, hagelslag, jam enz. Met een beetje geluk op een volkorenboterham, maar ook regelmatig is dat witbrood, vaak ook weer vergezeld met een pakje sap, melk, chocomelk of yoghurtdrankje. En regelmatig krijgt het kind dan als ‘toetje’ nog een snoepje of koekje mee voor tijdens het buiten spelen.

Te veel suiker mee naar school

Een kind dat ontbijt met bijvoorbeeld ontbijtgranen of een boterham met zoetigheid,  ’s ochtends om 10 uur een koekje met een sapje of yoghurtdrank krijgt en ’s middags een (witte) boterham met chocoladepasta en weer een zoet drankje, krijgt dus eigenlijk vooral suikers binnen en weinig tot geen verzadigende voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Gevolg is dat je aan het eind van de dag de juf of meester op kunt vegen omdat hij of zij 30 stuiterende kinderen de middag door heeft moeten helpen en het kind thuis óf voor de tv gaat hangen omdat het zo moe is, of alleen maar blijft zeuren. Of, in het geval van mijn zoontje tot een jaar geleden, allebei. Dit komt door een te lage bloedsuikerspiegel. En dan laten we het gegeven dat kinderen steeds dikker worden en steeds jonger voedingsgerelateerde ziektes krijgen nog buiten beschouwing.

Ouders zijn druk en hebben geen tijd om iets klaar te staan maken ’s ochtends. Ik moet bekennen dat ik me daar ook lang schuldig aan heb gemaakt. Hup, 1 of 2 pakjes drinken in de tassen, voorverpakt koekje erbij, (bruine) boterham in de broodtrommel en klaar. Elke dag weer. Gemakkelijk voor mij, saai en ongezond voor de kinderen.

 

gezonde lunch voor kinderen

Het roer om

Totdat we besloten om het roer om te gooien, de suikers de deur uit te doen en zo min mogelijk bewerkte fabrieksvoeding te eten. Ik  kocht bij Green Jump Lunchbots broodtrommels met verdeelvakjes (zie foto) en RVS bekers en ik stond wat eerder op om ze te vullen met gezonde voeding. Ik kreeg er zowaar lol in om elke dag weer de broodtrommels en bekers te vullen met afwisselende en verantwoorde tussendoortjes. Ik heb de kinderen nooit horen klagen, integendeel.

Hieronder volgen een aantal tips voor wat je je kinderen allemaal mee kunt geven. Uiteraard zijn er nog veel meer mogelijkheden, dus laat je creativiteit de vrije loop.

Gezond drinken

1.  Water, water en nog meer water

Een veelgehoorde reactie als ik zeg dat de kinderen altijd een beker water meekrijgen naar school is dat ze het zielig vinden. “Tsss, water…” is meestal de reactie. Water is echter de meest natuurlijke en gezonde drank die er bestaat en bovendien spotgoedkoop. Voor kinderen die het niet gewend zijn zal het even wennen zijn, maar dat gebeurt heel snel. Je zult  merken dat ze steeds vaker zelf zullen vragen om een beker water. Om het aantrekkelijker te maken kun je er in de zomer bijvoobeeld wat citroensap in doen, voor een verkoelend effect. Of met wat fruit en ijsklontjes in de blender.

2. Thee

Mijn dochter kwam op een dag thuis met het idee om thee mee te nemen voor tussen de middag. Dat leek haar lekker, zeker op wat koudere dagen. Dus een thermosbeker gekocht en nu geniet ze elke middag van een lekker kopje thee. In de zomer vinden veel kinderen afgekoelde koude thee ook heel lekker.

3. Smoothies/shakes

Maak eens in de blender een lekkere vruchtenshake! De mogelijkheden zijn eindeloos en bijna alle soorten fruit smaken bij elkaar. En wist je dat je een appel, peer of nectarine er met schil en al er in kunt gooien? Scheelt weer tijd en de vitamines en vezels blijven behouden. Je kunt er wat water of ijsklontje door doen of melk of yoghurt voor een smoothie.

Succesnummers hier zijn momenteel: amandelmelk met banaan en kiwi. Dit geeft een romige, zoete smoothie en banaan, peer, nectarine, appel, kiwi met jawel spinazie en een beetje water en/of (rijste)melk. Geeft een mooie groene, zoete vruchtenshake.

4. Melk of karnemelk

Ik ben geen voorstander van koemelk, maar pure melk of  karnemelk is altijd beter dan zuivelproducten met allerlei toegevoegde suikers. Probeer ook eens rijstemelk (met vanille van Lima is suikervrij), amandelmelk, havermelk, of  hazelnootmelk. Verrassend lekker!

5. Diksap

Diksap bestaat uit geconcentreerde fruitsuikers. Het laat de bloedsuikerspiegel flink stijgen en is niet zo goed voor de tanden, maar het is een beter alternatief dan limonadesiroop, waar allerlei suikers aan toe zijn gevoegd.

Geef in geen geval drinken met chemische zoetstoffen mee. Veel ouders denken er goed aan te doen om voor een light variant te gaan, maar chemische zoetstoffen zijn erg schadelijk voor de gezondheid, zeker voor kinderen en zorgt ervoor dat kinderen niet verzadigd raken en nog meer zin krijgen in zoetigheid, zodat het een tegengesteld effect heeft.

Gezond 10 uurtje

1. Fruit

Banaan, appel, aardbeien, druiven, nectarine, peer, bramen, frambozen en dergelijken kunnen allemaal mee in de broodtrommel. Al dan niet in stukjes gesneden. Bij Xenos verkopen ze een appelsnijder, die in 1 beweging de appel in 8 stukken snijdt en het klokhuis eruit haalt. Ideaal als je weinig tijd hebt. Geef bij stukjes fruit een vorkje of een prikkertje mee, zodat ze niet hun handen helemaal onder het fruitsap krijgen.

2. Groente

Komkommer, wortel, paprika, radijsjes en cherrytomaatjes zijn makkelijke groentes om uit de hand te eten en de meeste kinderen vinden een of meer van deze groente erg lekker.

3. Gedroogd fruit

Rozijnen, abrikozen, vijgen, appelstukjes en pruimen zijn allemaal gedroogd te koop. Een lekker zoet en heel verantwoord tussendoortje.

4. Noten

Walnoten, cashewnoten of notenrepen zonder suiker zijn voedzaam en erg lekker. Ook alle andere noten zijn een bron aan goede voedingsstoffen, maar geef jonge kinderen niet te harde noten mee om verslikken te voorkomen. Daarnaast zorgen noten naast het fruit voor stabilisatie van de bloedsuikerspiegel. Fruit is heel gezond, maar door de fruitsuikers stijgt de bloedsuikerspiegel wel snel. Een handjevol noten of bijvoorbeeld een gekookt ei zorgen ervoor dat dit niet gebeurd en zorgt daardoor voor een langere verzadiging.

Dit is wat ik meestal  mee geef voor de ochtend. We hebben broodtrommels met drie vakjes. Ik geef altijd 2 of 3 verschillende dingen mee. Als ik fruit in stukjes meegeef vul ik twee vakjes met eten en in de derde doe ik een vorkje. Is het fruit wat uit de hand gegeten kan worden dan vul ik 3 vakjes, met bijvoorbeeld een halve appel, een halve banaan en wat nootjes of een halve notenreep. Ook vinden de kinderen geregeld een gekookt ei of een zelfgemaakt, suikervrij cakeje in hun broodtrommel.

Gezonde Lunch

1. Brood

Dit is in Nederland het meest voor de hand liggend om mee te geven en is ook heel voedzaam, als je tenminste kiest voor een meergranen of volkorenvariant. Witbrood is brood waar alle voedingswaarde uit is gehaald en bruin brood is vaak witbrood die bruin gemaakt is door gebrande suiker. Volkorenbrood en meergranenbrood zorgen voor de nodige voedingsstoffen en geven een langere verzadiging. Probeer ook eens de onbekendere broodsoorten met bijvoorbeeld zuurdesem, rogge, spelt of kamut.

Kies als beleg het liefst iets waar geen of weinig suiker in zit. Zoals pindakaas (suikervrij te koop bij biologische winkels), notenpasta, vleeswaren (let op, hier zit ook vaak suiker in) suikervrije jam (zonder zoetstoffen), gekookt of gebakken ei, vette vis als tonijn, zalm of makreel, kaas, banaan, appel-, peren-, of dadelstroop en vegetarische paté.

2. Pasta-, rijst- of  een andere salade

Dit zijn goede alternatieven voor brood. En een restje van de dag ervoor gebruiken scheelt een hoop extra werk. Mijn kinderen vinden dat te ver gaan, omdat het teveel afwijkt van de rest, maar in heel veel landen is het gebruikelijk om zoiets te eten, zowel koud als warm.

3. Pannenkoeken

Gemaakt van volkorenspeltmeel of  boekweitmeel, ei en (rijste)melk zorgen voor een gezonde, voedzame en lekkere lunch waar de rest van de klas jaloers van wordt. Dit kun je ook weer beleggen met suikervrije jam, appelstroop, kaas, fruit, noten, rozijnen, enzovoort.

4. Tortilla

Bij de biologische winkels verkopen ze meergranen tortilla’s zonder chemische toevoegingen, die je naar hartelust kunt beleggen met groente, vlees, vis, kaas en dergelijken. Favoriet bij ons is zalm, kruidenkaas en sla. Je kunt hem oprollen en in stukjes snijden, maar ook heel laten zodat het makkelijk uit de hand gegeten kan worden.

Daarnaast kun je natuurlijk net als voor in de ochtend nog wat fruit, groente, noten of een gekookt ei meegeven. Probeer af te wisselen en veel verschillende dingen mee te geven, zodat de kinderen een diversiteit aan voedingsstoffen binnen krijgen en ze het steeds leuker gaan vinden om zo’n rijkelijk gevulde, gezonde broodtrommel mee naar school te krijgen!

Wat geef jij je kinderen mee naar school?

GRATIS MAGAZINE t.w.v. €4,95
Schrijf je hieronder in en ontvang Miss Natural magazine binnen een paar minuten gratis in je mailbox.
Je kunt je elk moment weer afmelden
Hanneke Dunnink
Ik ben Hanneke, 31 jaar. Opgeleid als verpleegkundige maar sinds 6 jaar thuisblijfmoeder. Men noemt mij creatief, nieuwsgierig, zoetekauw, chaoot, ongeduldig, sociaal, altijd open voor nieuwe ideëen en inzichten, lichtelijk manisch en ondernemend. Ik neem jullie graag mee in mijn zoektocht naar een gezonde en natuurlijke leefstijl.
Deel jouw mening

Comment Section

23 reacties op “Tips voor een gezonde lunch mee naar school


Door Anoniem op 4 mei 2016

Gelukkig kreeg ik gewoon een koekje en een pakje sinaasappelsap mee. S’middags thuis een broodje eten met chocopasta of hagelslag ofzo. En bij de overblijf altijd nog een cup a soup. En bij thuiskomst een koekjes, ijsje of een zakje chips. Ik dronk volgensmij alleen maar ranja en yoghi drink. En soms thee. dit was toen gewoon heel normaal, dit dee iedereen bij mij op school.


Door Manon op 1 februari 2016

Fijn, dat onze school op de gezonde toer gaat! Onze kids krijgen vanaf dag 1 al water mee. Heb in het begin ook geprobeerd om af te wisselen m.b.t brood, maar niemand had iets anders… En wilden onze kids ook alleen nog maar brood eten… Hopelijk gaan meer ouders het ‘anders’ doen. Een gekookt eitje of een gezonde pannenkoek wordt door onze zoon nu wel weer gewaardeerd en krijgt jaloerse blikken van zijn klasgenootjes! Fruit om 10.00 uur, ze weten niet beter. Zouden de overblijflouders ook ‘geschoold’ worden??? Onze dochter heeft regelmatig de nootjes niet mogen eten van de desbetreffende ouder. Er is een nieuw begin gemaakt! Wij zijn blij 😊.


Door Imane op 3 januari 2016

Geweldig! Ik ben zelf pas 15, maar ik probeer zo gezond mogelijk te eten. Ik vind het echt heel lastig om elke dag weer iets nieuws te verzinnen, iets wat me niet te veel tijd kost, gezond is en tóch lekker. Aan deze tips heb ik zeker wat! Kan niet wachten tot ik die smoothie kan maken =). Ook is het fijn dat je met zulke tips een hele week kan bedenken, omdat je elke keer wel een ander fruit, andere nootjes etc. kunt meenemen. Super, bedankt!


Door melissa op 30 september 2015

Wraps zijn ook erg lekker,met sla en een eitje, vleeswaren, komkommer. En dat is ook best gezond ^^


Door Cristy op 13 mei 2015

Hallo, wat een super tips zit altijd zo te klooien met wat er nu weer mee moet op brood en dat het altijd een beetje het zelfde soort fruit is wat mijn dochter (9 jaar) mee wil naar school en vaak ook kijkt wat andere mee hebben. ben op het moment druk bezig haar voeding (en van ons allemaal) aan te passen omdat ze de stempel add heeft gekregen en ik geen voorstander ben van medicijnen al het andere mogelijke wil proberen en dit helpt een heel eind de goede kant op voor inspiratie voor het school pakket. super bedankt en wij gaan aan de slag met al deze ideeën.


Door Anne op 9 september 2014

Hey, ben dan geen moeder of leraar maar een kind, en mijn ouders gaven me ook gezond eten mee. Voor de kleine pauze of biologisch fruit (ik ben gek op appels) of soms gedroogde appels van kikker volgens mij, erg leuk voor kleine kinderen. Vaak waren er wel een paar kinderen die aan mij een stukje van de gedroogde appel vroegen (of later waar mijn ouders die haalden; gewoon in de supermarkt zei ik dan). Maar alsnog was er een groot deel van mijn basisschoolklas die koekjes en eierkoeken mee kregen. En ook nu op de middelbare school zie ik veel andere kinderen ongezond of gewoon niet eten, zelf neem ik nu appels en een salade mee. ’s ochtends geniet ik van het klaarmaken van mijn salade en mixen met verschillende ingrediënten. Op YouTube zag ik ook een inspirerend filmpje over gezonde lunches die je binnen 5 min kunt maken. Dat verschild toch niet zoveel van brood smeren? Ik begrijp niet waarom sommige ouders daar zo moeilijk over doen. Veel plezier allemaal met gezond eten x



Door Adri op 28 november 2013

Leuk om te lezen. Mijn dochter vind brood echt niet lekker om mee te nemen dus zijn we overgestapt op de tortilla’s. En dan de volkoren variant. Ik ga op zoek naar de meergranen die genoemd worden in het artikel. Mijn twijfel zit er wel een beetje in of er net zoveel en genoeg voedingswaarde zit in de tortilla’s als in brood. Enig idee?


Door roos op 30 oktober 2013

ik ben het volledig eens met het artikel en doe het meeste wat er in geadviseerd wordt. en ook hoor ik vaak terug dat kindjes watertandend hebben gekeken naar een boekweitpannekoek of een doosje vol met verschillende vruchten en noten.
toch zou ik ook graag dingen willen meegeven zoals een gevulde tortilla e.d. maar dan vraag ik mij af hoe ik dit koel kan houden, want gerookte zalm lijkt mij echt niet meer lekker na een paar uur? hoe lossen jullie dit op?

groetjes Roos


Door Michelle / Koken met een Lach op 31 oktober 2013

Hoi Roos,

Wat leuk dat je ook nadenkt over een gezonde(re) lunch voor je kindje. Er zijn echt heel veel mogelijkheden om gezondere maar ook lekkere lunch mee te geven naar school! Ik heb er zelf een boekje over geschreven ‘Leuk & Lekker. Gezonder eten op school’. Hierin geef ik ook een hoop nuttige tips. Waaronder: Hoe houd ik de lunch koel?

Weet je dat je dat heel handig kan oplossen? Maak een koelkastje van de broodtrommel! Maak in een flesje, lekker water (er staan veel recepten in mijn boekje) en vries deze in. Als je dit bevroren flesje in de broodtrommel doe, bij het eten, heb je een koeling. Verwacht je dat er veel condens van het flesje komt. Doe er dan bv een schone sok omheen.

Veel succes en plezier!

Groetjes,
Michelle

Moeder van een zoon van 9 en auteur van ‘Leuk & Lekker’. Gezonder eten op school’ van Koken met een Lach


Door Iris op 20 augustus 2013

Nuttig artikel, maar ik vind sommige dingen toch net iets TE overdreven. Gezond eten is belangrijk maar je kan ook te ver gaan.


Door Koken met een Lach op 14 augustus 2013

Hoi,

Wat een bekende reacties hierboven. Wij hadden namelijk precies dezelfde gedachten. Je wilt graag je kind wat lekkers, maar ook gezonds mee naar school geven. Niet alleen als ochtendhapje, maar ook als lunch. Als je tegenwoordig ziet wat kinderen mee naar school krijgen…

Wij hebben daarom eigen recepten, tips en trucs verzameld en gebundeld in een mooi boekje: ‘ Leuk & Lekker. Gezonder eten op school’ . Hierin staan niet alleen maar supergezonde gerechten. Integendeel. Kinderen verleiden om zelf voor gezonde hapjes te kiezen kost tijd en gewenning. Verpak iets gezonds tussen wat minder gezonde dingen. Eten moet leuk zijn. Of spannend. Of misschien wel allebei.

Daar gaat dit boek over. Recepten om kinderen te verleiden voor een gezonde snack te kiezen. Al is het maar 2 keer in de week. Om gezonde variatie in de broodtrommel gezellig en leuk te maken. En dan het liefst snel gemaakt en niet te duur.

Deze gerechten kan je zelf als ouder maken. Maar als je kind (straks) oud genoeg is, kan hij of zij de recepten zelf ook begrijpen en maken.

Nieuwsgierig geworden? Kijk op http://www.kokenmeteenlach.nl/kookboek

Veel plezier met het samenstellen van een leuke, lekkere en gezonde(re) lunch voor je kind!

Groetjes,
Michelle,
ouder van een zoon van 8 en auteur van ‘ Leuk & Lekker. Gezonder eten op school’.


Door gezonde smoothies maken op 5 juni 2013

Hallo,
Ik ben Beja Kampstra.

Ik doe al heel lang aan het Fruitdieet.
Ik vind het redelijk vol te houden.
Toch wel leuk om te lezen dat er zoveel dieten bestaan maar dat die
toch veel overeenkomsten hebben.

Bedankt voor dit nuttige artikel



Door loreen op 22 februari 2013

Mijn dochter gaat pas in september voor het eerst naar school, maar omdat het normaal is dat ze bij haar kinderdagopvang snoep, koek, chips en ranja krijgen geven wij onze dochter altijd haar eigen voedselpakket mee. Dit moest wel passen bij hun ongezonde eetgewoontes dus de snoepjes zijn vervangen voor rozijntjes, de koekjes heb ik vervangen voor zelf gebakken cake of muffins (meestal gemaakt van kokosmeel of amandelmeel en gezoet met honing/agave/perenstroop/rozijntjes), brood en beleg heb ik vervangen voor speltbrood met biologisch beleg zonder suiker (notenboter, leverpastei) en de rest van de tussendoortjes (lekkernijen dus) heb ik vervangen voor appelchips, knijpfruit en zadencrackers.

Dit is inderdaad heel wat meer werk, maar ik wil dat mijn kind gezond en volwaardig eet. Als ik dit niet zou doen dan zou 80% van haar dag uit suiker en zetmeel bestaan. Ze vinden het wel zielig voor mijn dochter (terwijl ze al het gezonde onwijs lekker vind), maar ze proberen het te aanvaarden. Ze krijgt dus nog steeds af en toe ranja en snoepjes tussendoor ook al hebben wij aan gegeven dat we dit niet willen. Gek eigenlijk dat mensen het raar vinden als je alleen water en thee drinkt, wij weten hier thuis niet beter!

Ik vind het helemaal niet erg als mijn dochter een keer bij oma een dropje krijgt (als we er maar bij zijn). Het moet speciaal blijven 🙂


Door Judith van Duivenboden op 27 januari 2013

Zo fijn! op school van mijn zoon zijn snoepjes en koekjes niet welkom.
Om 10.00 uur eten alle kinderen fruit, in de huisregels staat dan ook zakjes knijpfruit behoren hier niet toe.
Om 12:00 is het brood eten, er was even een trend dat ouders kun kinderen hier ook een koekje oid bij gaven, maar dat is inmiddels vervangen door een blokje kaas, stuke komkommer ed.

Wel prettig zo valt niemand uit de toon!


Door Sylvia op 22 januari 2013

Bedankt voor de tips! De meeste dingen doe ik al, maar er zitten nog wat nieuwe ideetjes tussen.
Pannenkoeken en tortilla’s mogen hier niet mee bij de overblijf….lijkt teveel op traktaties en dan zouden de andere kinderen jaloers worden….


Door Marieke op 8 oktober 2012

Goed artikel! Ik geef mijn dochter als 10 uurtje altijd amandelen mee en vaak wat gedroogde cranberries erbij. Ik hoor vaak dat haar klasgenootjes dat ook wel zouden willen. In haar beker gaat eigenlijk altijd gewoon water.


Door Eva de Beijer op 11 oktober 2012

Bedankt voor je reactie en dat zijn inderdaad heerlijke ‘snoepjes’!


Door Layla Pansier op 8 oktober 2012

Bedankt voor dit leuke en handige artikel. Over twee weekjes mag mijn zoon naar school, dus ik heb er heel veel aan!


Door Sabrina Brandt op 6 oktober 2012

thx! mijn dochter gaat in april 2013 naar school en ik wil haar geen zoete troep meegeven… dus die bakjes zijn ideaal !

Plaats een reactie


*