arrow_drop_up arrow_drop_down
3 februari 2014 

Sporten en gezonde voeding

Sporten is gezond. Bewegen is goed voor je en je wordt er fit van. Wie regelmatig sport ziet er goed uit en je krijgt een mooier figuur en dus meer zelfvertrouwen. Daarnaast is sporten is een sociale gebeurtenis, want vaak leg je nieuwe contacten. Een heleboel voordelen, dus!

Toch is het niet altijd even makkelijk om eraan te beginnen. Want hoe bouw je het op en blijf je gemotiveerd? En hoe zit het eigenlijk met sporten en gezonde voeding? Wat is een gezonde voeding voor een sporter en hoe pas je dit beetje voor beetje aan, zodat zowel de sport als de voeding past in jouw levensstijl.

Tips om te beginnen met sporten

Ben je een beginnende sporter, bouw het dan langzaam op. Heb je een hekel aan sporten of kun je er gewoon geen tijd voor vrij maken? Geen probleem. Door elke dag 30 minuten te bewegen met een matige inspanning (zoals stevig doorwandelen) kom je ook al een heel eind. Bovendien bieden je dagelijkse bezigheden genoeg kansen om in beweging te blijven. We kennen ze allemaal: op de fiets naar het werk, een rondje wandelen tijdens de pauze, te voet naar de winkel en ook gewoon je huishouden doen. Voor de fanatieke sporter die meer dan 7 uur per week traint is, naast een goede basisvoeding, vaker nog een persoonlijk voedingsadvies nodig, afgestemd op zijn of haar behoeften.

De voordelen van sporten

Sporten wordt vaak geassocieerd met afvallen, omdat veel mensen dat als doel hebben wanneer ze beginnen. Dat is  jammer, want sporten kan nog zoveel meer voor je doen. Regelmatig sporten zou eigenlijk gewoon een deel van je leven moeten zijn, zodat je je fit voelt en wapent tegen ziektes zoals diabetes, hartklachten, een te hoog cholesterol of te hoge bloeddruk. Daarbij is een goede en gevarieerde voeding voldoende voor de recreatieve sporter. Professionele sporters kunnen voordeel halen uit aangepaste voeding, hetgeen bij de prestatie en het type sport past. Door het sporten gaat de stofwisseling sneller werken en daardoor is het erg belangrijk goede voeding tot je te nemen.

Goede voeding, zowel in het dagelijks leven als met sporten erbij, levert je onder meer volgende voordelen :

  • Het levert je energie
  • Je krijgt een betere conditie
  • Sporten zorgt ervoor dat je fitter wordt en minder snel vermoeid raakt 
  • Je voorkomt uitputting en uitdroging door regelmatig te bewegen
  • Door beweging wordt de darmbeweging ook beter, waardoor je afvalstoffen beter het lichaam uit kunnen 
  • Je krijgt sterkere botten 
  • Door te sporten bouw je je spieren op en behoud je deze ook 
  • Daarnaast is sporten en bewegen een heerlijke uitlaatklep om alle dagelijkse stress eruit te gooien

Sporten en gezonde Voeding

Waar moet je op letten met voeding als je sport? Zorg er in elk geval voor dat je voldoende goede koolhydraten binnenkrijgt. Deze spelen een belangrijke rol in de energielevering van de spieren. Koolhydraten worden omgezet in glucose en glucose wordt in de cel verder omgezet in energie of opgeslagen in de vorm van glycogeen.

Hoe groter de glycogeenvoorraad in je lichaam, hoe langer je een intensieve inspanning kan volhouden. Let wel: met koolhydraten bedoel ik geen suikerrijke maaltijden en tussendoortjes, maar volkorenproducten zoals volkorenpasta, volkoren brood, zilvervliesrijst, etc. Nog een aantal tips:

  • Wees zuinig met vetten, maar zorg voor voldoende inname van essentiële vetzuren. Probeer 2 keer in de week vis te eten en geef de voorkeur aan halfvolle en magere zuivelproducten en magere vleeswaren.
  • Een sporter heeft meer eiwitten nodig dan iemand die iet sport. Eet dus ook voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees (vleesvervangers), vis, zuivel, ei, granen, peulvruchten en niet te vergeten noten (ongezouten).
  • Eet goed en gevarieerd. Dat betekent dat je alle nodige voedingsstoffen met de voeding binnen krijgt. Een  goede multivitamine kan altijd, maar let wel op dat je een kwaliteitsproduct koopt zonder suiker en ander giftige stoffen.
  • Drink voldoende. Drinken is voor, tijdens en na de inspanning belangrijk om uitdrogingsverschijnselen te voorkomen. De richtlijn is 600 ml tot 1 liter per uur sporten (bij normale weersomstandigheden). Het drinken moet niet te warm en niet te koud zijn, tussen de 15 en 22 graden.Te koude dranken kunnen maag- en darmproblemen geven. Bij erg warm weer en intensieve training kan een sportdrank gebruikt worden. Let hier wel op de suikers, je hebt tenslotte alleen extra mineralen nodig. En bij een sportdrank geldt ook: als je niet gevarieerd en gezond eet kan een sportdrankje je niet je de extra energie geven!
  • Houd de tijden in de gaten wanneer je eet als je wilt sporten. Eet tot maximaal anderhalf uur voor de training. Eet dan een lichte maaltijd als je gewoon naar de sportschool gaat of gaat hardlopen. Bijvoorbeeld yoghurt met ongezoete muesli. Na het sporten kun je dan nog een royale portie groenten of rauwkost eten, met een eiwitrijk product zoals vlees, vis, quinoa, etc. Eiwit zorgt ook voor een sneller spierherstel. Ga je na je avondeten sporten, beperk dan voor het sporten je koolhydraten of ga voor een kleinere portie volkorenvarianten, anders kan het zwaar op de maag liggen.
  • Ten slotte is naast een gezond en gevarieerd voedingspatroon, ook voldoende training belangrijk. En natuurlijk ook dat je het langzaam en verantwoord opbouwt. Wees dus niet te overmoedig, want dan haak je vaak ook eerder af!
Ik trek ik nu mijn hardloopschoenen aan en ga heerlijk mijn ronde maken!
Hoe combineer jij sport met gezonde voeding? 

mariz

Door

mariz

op 3 February 2014

Misschien is het handig om de definiëren wat voor jou in dit artikel een sporter is. In mijn sport en de sporten die mij interesseren en waar wij in lesgeven zijn de voedingsbehoeften toch wat anders. Iemand die 30 minuten wandelt is geen sporter!

Reactie plaatsen